5 bætiefni sem konur yfir fertugt ættu að taka daglega

Ef þú ert komin yfir fertugt eru líkur á að forgangsröðun hafi færst yfir í orku, hormónajafnvægi, beinheilsu og endurheimt. 

Vel valin bætiefni geta stutt þessa þætti samhliða hollu mataræði, hreyfingu og svefni.

Hér eru fimm bætiefni sem rannsóknir styðja sérstaklega fyrir konur 40+.

1. D-vítamín - lykillinn að beinheilsu og vöðvastarfsemi

D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalk og styður vöðvastarfsemi og ónæmi.

Flestir á norðurslóðum ná ekki nægu D-vítamíni úr sólarljósi stóran hluta ársins og því er ábót frá bætiefni algeng.

Ráðlagður dagskammtur er 15 mcg (600 IU) fyrir fullorðna 19-70 ára og 20 mcg (800 IU) 71 ára og eldri.

Ef þú ert í hættu á skorti eða notar sólarvörn reglulega getur læknir mælt fyrir um blóðprufu og viðeigandi skammt. Heimild: NIH ODS.

Gott að hafa í huga

• Of stórir skammtar geta valdið aukaverkunum. Hámarksneysla fullorðinna er 100 mcg á dag (4000 IU). NIH ODS.

2. Kalk - stoðgrindin þarf daglega áfyllingu

Kalk er byggingarefni beina og tannanna, en konur missa oft beinþéttni eftir tíðahvörf.

Almennt viðmið er 1000 mg á dag fyrir 19-50 ára en 1200 mg á dag fyrir 51+ ára.

Forðastu að taka mjög háa skammta í einu, líkaminn nýtir betur skammta skipta yfir daginn og í bland við D-vítamín. Heimild: NIH ODS.

Náttúrulegar uppsprettur

• Mjólkurvörur, sojavörur, grænkál og möndlumjólk með viðbættu kalki.

3. B12-vítamín - orka, taugar og blóðmyndun

B12 styður taugakerfi og myndun rauðra blóðkorna.

Upptaka B12 minnkar hjá sumum með aldrinum og hjá þeim sem nota ákveðin lyf eða borða lítið af dýraafurðum.

Ráðlagður dagskammtur er 2,4 mcg fyrir fullorðna. Heimild: NIH ODS.

Einkenni skorts geta verið

• Þreyta, dofi í höndum/fótum eða minnisónot. Leitaðu ráða hjá lækni ef grunur vaknar.

4. Omega-3 fitusýrur (EPA og DHA) - hjarta, heili og bólgusvörun

Omega-3 styður hjarta- og æðakerfi og er lykill í heila- og sjónheilsu.

Evrópsk ráðgjöf bendir til 250-500 mg af EPA+DHA á dag fyrir fullorðna. Heimild: EFSA.

Ef þú borðar ekki feitan fisk tvisvar í viku getur bætiefni verið gagnlegt. Heimild: American Heart Association.

Praktísk ráð

• Veldu hágæða lýsi eða omega-3 með tilgreindu EPA/DHA innihaldi. Hafðu gæði og þriðju aðila prófanir í huga.

5. Kreatín - styrkur, vöðvar og endurheimt

Kreatín er eitt best rannsakaða bætiefnið fyrir vöðvamassa og styrk þegar það er parað við styrktarþjálfun.

Meta-greiningar á eldri fullorðnum sýna ávinning í vöðvamassa og styrk umfram æfingar einar og sér. Heimild: Chilibeck o.fl., 2017.

Sérstaklega eru vaxandi gögn fyrir konur á mismunandi æviskeiðum, m.a. eftir tíðahvörf. Heimild: Smith-Ryan o.fl., 2021.

Almennt viðmið er 3-5 g af kreatín monóhýdrati á dag. Heimild: ISSN Position Stand.

Hvernig á að nota

• Taktu daglega, helst með vatni eða í máltíð. Samhliða 2-4 styrktaræfingum á viku nýtur það sín best.
• Ræddu við lækni ef þú ert með nýrnavandamál eða ert á lyfjum áður en þú byrjar.

Áður en þú byrjar

Bætiefni koma ofan á jafnvægi í mataræði, hreyfingu, svefni og streitustjórnun.

Ef þú ert með undirliggjandi sjúkdóma, ert barnshafandi eða með barn á brjósti eða tekur lyf - ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsfólk áður en þú bætir einhverju við.

Heimildir

1. NIH Office of Dietary Supplements - Vitamin D (Consumer)
2. NIH Office of Dietary Supplements - Calcium (Consumer)
3. NIH Office of Dietary Supplements - Vitamin B12 (Consumer)
4. EFSA - EPA/DHA ráðleggingar fyrir fullorðna
5. American Heart Association - Eat fish twice a week
6. Chilibeck o.fl. 2017 - Creatine + RT meta-greining
7. Smith-Ryan o.fl. 2021 - Creatine in Women's Health (yfirferð)
8. International Society of Sports Nutrition Position Stand - Creatine 2017