Klukkan er rétt komin yfir þrjú, orkan er farin að síga og allt í einu verður sætabrauðið eða snakkið í skápnum óvenju freistandi. Þetta er ekki merki um skort á viljastyrk. Fyrir margar konur eru bestu leiðir til matarlystsstjórnunar fólgnar í því að skilja hvað líkaminn er að biðja um - og byggja upp venjur sem gefa honum stöðugri næringu, orku og ró.
Matarlyst breytist með aldri, álagi, svefni og hormónasveiflum. Það sem virkaði áður, eins og að sleppa máltíðum eða herða tökin um stund, getur farið að valda meiri svengd, minni orku og meiri hugsunum um mat. Markmiðið er ekki að bæla niður eðlilega matarlyst. Markmiðið er að finna takt sem hjálpar þér að verða þægilega södd, halda orkunni jafnari og taka ákvarðanir sem styðja þig til lengri tíma.
Bestu leiðir til matarlystsstjórnunar byrja á reglusemi
Líkaminn bregst gjarnan við löngum hléum á milli máltíða með sterkri svengd. Þá verður auðveldara að borða hraðar en þú ætlaðir, fá sér meira en líður vel með eða leita að skyndilausnum sem gefa orku í stutta stund. Reglulegar máltíðir eru því ekki reglur til að fylgja af skyldu - þær eru leið til að minnka þann líkamlega hávaða sem gerir allt erfiðara.
Fyrir flestar konur hentar að byrja daginn með alvöru morgunmat og láta ekki líða of langan tíma fram að hádegismat. Það þarf ekki að vera flókið. Skál af jógúrti með próteini, berjum og fræjum getur hentað vel, rétt eins og egg, gróft brauð og grænmeti. Það sem skiptir mestu er að máltíðin sé nægilega nærandi til að halda þér gangandi, ekki bara færanleg og fljótleg.
Ef síðdegissvengdin kemur reglulega er skynsamlegra að skipuleggja lítið millimál en að bíða þar til hún verður yfirþyrmandi. Ávöxtur með hnetum, skyr eða grænmeti með próteinríkri viðbót getur tekið brúnina af svengdinni. Þannig fær kvöldmaturinn aftur að vera máltíð en ekki uppgjör við daginn.
Byggðu mettun inn í hverja máltíð
Það er ekki magnið eitt sem ræður því hvort þú verður södd. Samsetningin skiptir miklu. Máltíð sem inniheldur prótein, trefjar og fitu gefur gjarnan lengri og rólegri mettun en máltíð sem byggir mest á fínunnu kolvetni eða sykri.
Prótein er góður grunnur í morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Fiskur, egg, kjúklingur, baunir, linsubaunir, skyr, kotasæla og tofu eru allt dæmi um mat sem getur hjálpað til við að gera máltíðina saðsamari. Hversu mikið hentar fer eftir líkamsstærð, hreyfingu, aldri og heilsu, en einföld leið er að passa að einhver próteingjafi sé sýnilegur á disknum.
Trefjar styðja einnig mettun og reglulega meltingu. Grænmeti, ávextir, hafrar, baunir, heilkorn og fræ eru góðir kostir. Auktu trefjar smám saman og drekktu nægan vökva með, sérstaklega ef meltingin er viðkvæm. Of snögg breyting getur valdið meiri uppþembu um stund, sem er nákvæmlega andstætt því sem flestar vilja upplifa.
Fita á líka heima í jafnvægri máltíð. Ólífuolía, avókadó, hnetur, fræ og feitur fiskur geta gert matinn bæði bragðmeiri og saðsamari. Hér gildir þó sama regla og annars staðar: Matur þarf ekki að vera fullkominn til að styðja markmiðin þín. Hann þarf að henta þínu raunverulega lífi.
Borðaðu nógu hægt til að finna mettunina
Mettunarskynið fær ekki alltaf tækifæri til að ná í gegn þegar máltíðin er borðuð standandi, við tölvuna eða á hlaupum á milli verkefna. Reyndu, þegar það er mögulegt, að setjast niður og gefa þér nokkrar mínútur án truflana. Taktu smá hlé í miðri máltíðinni og spurðu: Er ég enn svöng, eða er ég farin að verða þægilega södd?
Þetta snýst ekki um að fylgjast stíft með hverjum bita. Það snýst um að gefa líkamanum tækifæri til að segja sitt. Margir finna að aðeins hægari taktur minnkar bæði óþægilega þyngsli eftir mat og þá tilfinningu að hafa misst stjórnina.
Svefn, streita og matarlyst fara saman
Þegar svefninn er stuttur eða brotakenndur verður erfiðara að halda orku og matarlyst í jafnvægi. Líkaminn leitar þá oftar að fljótlegri orku og löngunin í sætt eða salt getur orðið sterkari. Þetta er sérstaklega kunnuglegt á tímabilum þar sem hormónabreytingar hafa áhrif á svefn, hitakóf eða næturvökur.
Það er ekki raunhæft að segja konu með annríkt heimili, vinnu og óreglulegan svefn að hún eigi einfaldlega að sofa meira. En lítil skref geta skipt máli. Reglulegri kvöldrútína, minni skjátími rétt fyrir svefn, koffín fyrr á daginn og nærandi kvöldmatur geta hjálpað. Ef þú vaknar oft svöng á kvöldin getur það líka verið merki um að þú hafir borðað of lítið yfir daginn.
Streita getur birst sem svengd, þrá eftir ákveðnum mat eða tilfinning um að þurfa pásu. Áður en þú nærð í eitthvað að borða skaltu prófa að staldra við í hálfa mínútu. Þarftu mat, vatn, hvíld, ferskt loft eða bara fimm mínútur án krafna? Stundum er svarið sannarlega matur - og þá er ekkert athugavert við það. Að greina muninn gefur þér meira frelsi en harðar reglur gera.
Hreyfing sem styður líkamann, ekki refsar honum
Hreyfing er ekki greiðsla fyrir það sem þú borðaðir. Hún getur hins vegar hjálpað til við að bæta líðan, styðja svefn, minnka streitu og skapa sterkari tengingu við líkamann. Göngutúr eftir máltíð, styrktaræfingar tvisvar til þrisvar í viku eða hreyfing sem þú hlakkar í raun til getur verið mun sjálfbærari en átaksáætlun sem endist í tvær vikur.
Eftir fertugt verður styrkur og vöðvamassi sífellt mikilvægari fyrir daglega orku og líkamsstarfsemi. Þess vegna hentar mörgum vel að para reglulega hreyfingu við nægilegt prótein og næringu, frekar en að reyna að borða eins lítið og mögulegt er. Of lítil næring getur dregið úr orku, gert æfingar erfiðari og ýtt undir sterkari svengd síðar.
Hvernig fæðubótarefni geta passað inn í rútínuna
Fæðubótarefni eru ekki staðgengill fyrir máltíðir eða lausn á flókinni matarlyst. Þau geta þó verið hagnýtur stuðningur þegar grunnurinn er til staðar, sérstaklega ef dagarnir eru annasamir eða næringin verður einhæf. Próteinríkur kostur, trefjar eða vel samsett dagleg vítamín- og steinefnaviðbót geta til dæmis passað inn í einfalt heildarskipulag, eftir þínum þörfum.
Veldu alltaf vörur með skýrum innihaldslýsingum og fylgdu ráðlögðum skammti. Ef þú tekur lyf, ert með undirliggjandi sjúkdóm, ert ófrísk eða með barn á brjósti, skaltu ræða fæðubótarefni við lækni eða lyfjafræðing. Varastu vörur sem lofa að slökkva á matarlyst eða skila hraðri og fyrirhafnarlausri þyngdarbreytingu. Slík loforð eru sjaldan góður grunnur að varanlegri vellíðan.
Þegar matarlystin hefur breyst mikið
Stundum er aukin svengd, lítil mettun, stöðugt nammisug eða óvenjuleg þreyta meira en spurning um venjur. Hormónabreytingar, blóðsykursóregla, skjaldkirtilsvandamál, lyf, kvíði og svefntruflanir geta allt haft áhrif. Ef breytingin er snögg, veldur þér vanlíðan eða fylgir öðrum einkennum er rétt að leita til heilbrigðisstarfsfólks.
Sama á við ef matur, þyngd eða líkamsform tekur mjög mikið pláss í hugsununum. Þú átt skilið stuðning sem tekur bæði líkamlega og andlega líðan alvarlega - ekki fleiri reglur sem gera dagana þrengri.
Byrjaðu á einni venju sem þú getur raunverulega haldið í næstu viku: nærandi morgunmat, skipulögðu millimáli eða rólegri kvöldmat við borð. Þegar líkaminn fær stöðug skilaboð um að honum verði sinnt þarf matarlystin sjaldnar að kalla eins hátt eftir athygli.
