Það er ekki skortur á viljastyrk þegar matarlystin virðist taka völdin síðdegis, eftir svefnlausa nótt eða á streituþungum vikum. Fyrir margar konur eru bestu ráðin fyrir jafnvægi í matarlyst ekki strangari regla eða enn einn kúrunum, heldur að gefa líkamanum stöðugri næringu, hvíld og rými til að senda skýrari merki.
Eftir fertugt geta breytingar á hormónum, svefni, vöðvamassa og daglegu álagi gert hungur, sætindalöngun og uppþembu áberandi. Það þýðir ekki að þú þurfir að lifa á litlum skömmtum eða sleppa mat sem þér finnst góður. Markmiðið er að byggja upp venjur sem gera þig saddari, orkumeiri og öruggari í eigin líkama.
Bestu ráðin fyrir jafnvægi í matarlyst byrja á reglulegum máltíðum
Að bíða lengi eftir mat getur virst eins og einföld leið til að borða minna. Í reynd endar það oft með miklu hungri, hraðri máltíð og þeirri tilfinningu að ekkert mettist almennilega. Þegar blóðsykur og orka sveiflast mikið verður líka auðveldara að sækja í sætt, salt eða skyndilausnir seint á daginn.
Prófaðu að hugsa um daginn sem þrjú tækifæri til að næra þig vel, með millibita ef þú þarft. Regluleiki þarf ekki að þýða að borða á nákvæmlega sama tíma á hverjum degi. Hann snýst frekar um að láta ekki líða svo langt á milli máltíða að þú mætir að borðinu örmagna.
Góð byrjun er að velja morgunmat eða fyrstu máltíð dagsins sem inniheldur prótein. Egg, skyr, kotasæla, baunir, fiskur eða próteinríkur drykkur geta gefið betri grunn en sætt bakkelsi eða kaffi eitt og sér. Ef morgnar eru annasamir skiptir einfaldleiki meira máli en fullkomnun.
Settu prótein og trefjar í forgang
Máltíð sem samanstendur mest af hröðum kolvetnum getur gefið skjóta orku, en hungrið kemur oft fyrr aftur. Prótein og trefjar hægja á ferðinni í meltingunni og hjálpa máltíðinni að endast betur. Þetta getur verið sérstaklega gagnlegt þegar þú finnur fyrir stöðugri nartþörf eða löngun í eitthvað sætt eftir hádegi.
Reyndu að hafa próteingjafa í hverri aðalmáltíð og bættu síðan trefjum við með grænmeti, ávöxtum, heilkorni, linsum, baunum, hnetum eða fræjum. Þú þarft ekki að endurskipuleggja allt mataræðið í einu. Byrjaðu til dæmis á að bæta grænmeti við kvöldmatinn og velja skyr með berjum og fræjum í stað þess að sleppa millibitanum alveg.
Fita á líka sinn stað. Ólífuolía, avókadó, hnetur, fræ og feitur fiskur geta gert máltíðina ánægjulegri og meira mettandi. Skammturinn skiptir máli, en það er sjaldnast hjálplegt að útiloka heila fæðuflokka af ótta við hitaeiningar. Matur þarf að vera bæði nærandi og raunhæfur til lengri tíma.
Borðaðu nóg fyrr á daginn
Margar konur reyna að vera „duglegar“ yfir daginn, borða lítið og fá svo mikla löngun í kvöldmat, snakk eða sælgæti þegar friður færist yfir. Þetta er oft líkamlegt svar við of lítilli orku, ekki persónulegur brestur.
Ef kvöldin eru erfið skaltu skoða morguninn og hádegið áður en þú setur þér bann á kvöldsnarl. Var fyrri hluti dagsins byggður á kaffi, litlum skammti og mat sem mettaði illa? Prófaðu í eina viku að gera hádegismatinn stærri og innihaldsríkari. Margir finna að kvöldlöngunin verður viðráðanlegri þegar líkaminn hefur fengið það sem hann þarf fyrr.
Það getur þó verið fullkomlega eðlilegt að vilja eitthvað á kvöldin. Markmiðið er ekki að eyða allri lyst, heldur að geta valið með ró. Skál af skyri, ávöxtur með hnetusmjöri eða smávegis af því sem þig langar í getur verið hluti af jafnvægi, án samviskubits.
Svefn og streita hafa meiri áhrif en margir halda
Eftir stutta eða órólega nótt verður líkaminn gjarnan svangari og ákvarðanir um mat verða þyngri. Þegar þú ert þreytt getur fljótleg orka virst brýn - og þá verða sælgæti, brauð og stórir skammtar sérstaklega freistandi. Þetta er ein ástæða fyrir því að matarlystarjafnvægi verður ekki leyst með matarplani einu saman.
Reyndu að verja svefninn eins og mikilvægan tíma fyrir þig, ekki sem verkefni sem þarf að ná fullkomlega. Reglulegri háttatími, minna skjáreiti síðasta klukkutímann og róleg kvöldrútína geta skipt máli. Ef þú vaknar oft á nóttunni, finnur fyrir hitakófum eða ert síþreytt er líka skynsamlegt að ræða það við heilbrigðisstarfsfólk.
Streita getur virkað á ólíkan hátt. Sumum finnst matarlystin hverfa þegar álagið er mest, en koma síðan af krafti aftur. Aðrar finna fyrir stöðugri löngun í huggunarmat. Stuttur göngutúr, nokkrar mínútur úti í fersku lofti eða máltíð borðuð sitjandi án síma leysir ekki allt, en getur hjálpað taugakerfinu að hægja aðeins á sér.
Matarlystarjafnvægi eftir fertugt kallar á mildi, ekki refsingu
Breytt matarlyst og aukin fita um mittið geta verið viðkvæm mál. Þegar föt sitja öðruvísi eða uppþemba truflar daginn er freistandi að grípa til harðra takmarkana. Vandinn er að þær halda sjaldan til lengdar og geta gert sambandið við mat enn flóknara.
Betri leið er að fylgjast með mynstrinu án dóma. Hvenær kemur hungrið? Hvað borðaðirðu áður? Hvernig var svefninn? Ertu raunverulega svöng, eða þarftu hvíld, vatn, hlé eða smá ánægju? Ekki til að yfirheyra sjálfa þig, heldur til að skilja hvað líkaminn er að reyna að segja.
Hormónabreytingar í kringum tíðahvörf geta einnig haft áhrif á orku, skap, svefn og líkamsþyngd. Það er eðlilegt að þurfa að laga venjurnar að nýjum veruleika. Þú ert ekki að byrja frá núlli - þú ert að finna leið sem hentar líkamanum sem þú ert í núna.
Gerðu góða valið auðveldara
Matarlyst stjórnast ekki aðeins af því sem er á disknum. Umhverfið skiptir máli. Ef þú kemur svöng heim og ekkert er tilbúið er eðlilegt að grípa í það sem er fljótlegast. Smá undirbúningur getur því verið kærleiksrík þjónusta við framtíðarsjálfið þitt.
Hafðu nokkra einfalda valkosti tiltæka: skyr eða jógúrt, egg, niðurskorið grænmeti, ávexti, hnetur, heilkornabrauð, tilbúna súpu eða afgang af góðum kvöldmat. Þetta þarf ekki að vera flókið matarplan. Hugmyndin er bara að þú eigir eitthvað sem mettar þegar dagurinn fer ekki samkvæmt áætlun.
Þegar þú verslar getur verið gagnlegt að velja tvo eða þrjá morgunverði og hádegisrétti sem þú veist að þér líkar. Endurtekning er ekki leiðinleg ef hún gefur þér frið. Hún sparar orku fyrir annað en að ákveða hvað þú átt að borða þegar hungrið er komið.
Hvar fæðubótarefni geta átt heima
Fæðubótarefni eiga ekki að bæla niður eðlilegt hungur eða koma í stað máltíða. Þau geta hins vegar stutt daglega rútínu þegar næringin er ekki alltaf eins regluleg og þú vilt, til dæmis með næringarefnum sem styðja almenna orku og vellíðan.
Veldu alltaf vörur með skýrum innihaldslýsingum og fylgdu ráðlögðum skammti. Ef þú tekur lyf, ert með undirliggjandi heilsufarsvanda, ert þunguð eða með barn á brjósti er rétt að ráðfæra sig við lækni eða lyfjafræðing áður en þú bætir nýju fæðubótarefni við. Hjá VÍTMÍN er áherslan á einfaldar, markvissar formúlur sem falla að daglegum venjum - en grunnurinn er alltaf matur, svefn og raunhæf rútína.
Hvenær er rétt að fá faglegt mat?
Leitaðu ráða ef matarlystin breytist skyndilega og mikið, ef þú finnur fyrir óútskýrðu þyngdartapi, viðvarandi mikilli þreytu, meltingaróþægindum eða sterkri vanlíðan í tengslum við mat. Sama á við ef þú upplifir að hugsanir um mat og líkama taki óvenju mikið pláss. Réttur stuðningur getur skipt miklu og þú þarft ekki að leysa þetta ein.
Byrjaðu rólega í þessari viku: veldu eina máltíð sem þú vilt gera meira mettandi og gefðu henni prótein, trefjar og tíma. Líkaminn þarf ekki meiri hörku til að finna jafnvægi. Hann þarf stöðug skilaboð um að vel sé hugsað um hann.
