Þegar skapið sveiflast án þess að þú skiljir af hverju er auðvelt að kenna sjálfri sér um. En pirringur, þreyta, grátgirni og minni þolinmæði geta tengst miklu fleiru en skapgerð. Fyrir margar konur geta hormónabreytingar, svefn, streita, óreglulegar máltíðir og næringarástand haft áhrif. Bestu vítamín fyrir skapsveiflur eru því ekki ein töfralausn, heldur næringarefni sem styðja taugakerfið, orkumyndunina og eðlilega starfsemi líkamans.
Sérstaklega eftir fertugt getur líkaminn brugðist öðruvísi við álagi en áður. Tíðarfar getur breyst, svefn orðið léttari og orkan sveiflukenndari. Þá skiptir máli að skoða heildarmyndina af hlýju og raunsæi - og velja einfaldar venjur sem þú getur haldið.
Af hverju koma skapsveiflur?
Skapsveiflur eru ekki alltaf hormónatengdar, þó hormón geti vissulega spilað stórt hlutverk. Fyrir tíðablæðingar, á breytingaskeiði og eftir það geta breytingar á estrógeni og prógesteróni haft áhrif á svefn, líðan og streituviðbrögð. Þegar svefninn raskast verður líka erfiðara að halda jafnvægi yfir daginn.
Lágt blóðsykursjafnvægi getur auk þess birst sem pirringur, skjálfti, löngun í sætt eða skyndileg orkudýfa. Mikil streita tæmir orkuna og getur haft áhrif á matarlyst, meltingu og getu líkamans til að hvílast. Þetta er ástæðan fyrir því að eitt bætiefni dugar sjaldan eitt og sér ef grunnurinn - matur, hreyfing, hvíld og reglusemi - fær ekki athygli.
Næringarefni geta hins vegar verið skynsamlegur stuðningur þegar þau eru valin með þarfir þínar í huga. Þau eiga að styðja venjurnar þínar, ekki setja pressu á þig að laga allt í einu.
Bestu vítamínin fyrir skapsveiflur og innri ró
B-vítamín fyrir orku og taugakerfi
B-vítamínin eru mikilvæg fyrir eðlilega orkumyndun og starfsemi taugakerfisins. B6-vítamín kemur sérstaklega oft til umræðu þegar rætt er um líðan fyrir blæðingar, þar sem það tekur þátt í eðlilegri hormónastarfsemi og taugaboðefnum. B12 og fólat skipta líka máli fyrir fólk sem fær lítið af þeim úr fæðu, til dæmis vegna einhæfs mataræðis, mikillar neyslu á plöntufæði eða skertrar upptöku.
Skortur getur birst sem þreyta, einbeitingarskortur og almenn orkuleysi, en þessi einkenni geta líka átt sér margar aðrar skýringar. Þess vegna er skynsamlegt að velja fjölbreytt B-vítamín sem hluta af yfirvegaðri rútínu, fremur en að taka stóra skammta af einu efni án ástæðu. Hafðu í huga að of mikið af B6 til lengri tíma getur valdið aukaverkunum. Fylgdu alltaf ráðlögðum dagskammti.
D-vítamín þegar birtan er lítil
D-vítamín er sérstaklega relevant á Íslandi, þar sem sólarljós er takmarkað stóran hluta ársins. Það styður eðlilega starfsemi ónæmiskerfis, beinheilsu og vöðvastarfsemi, og lágt gildi getur farið saman við þreytu og lakari almenna líðan hjá sumum.
D-vítamín er ekki meðferð við depurð eða alvarlegum skapsveiflum. En ef þú ert með lágt D-vítamín gæti leiðrétting á skorti verið mikilvægur hluti af því að byggja upp betri orku og stöðugri daglega líðan. Blóðprufa gefur mun skýrari svör en ágiskanir, sérstaklega ef einkenni eru viðvarandi.
Magnesíum er steinefni sem á skilið athygli
Magnesíum er ekki vítamín, en það er eitt af þeim næringarefnum sem oftast á erindi í samtalið um streitu, svefn og spenntan líkama. Það tekur þátt í fjölmörgum ferlum, meðal annars eðlilegri starfsemi vöðva og taugakerfis og orkumyndun.
Sumar konur finna að magnesíum á kvöldin styður betri slökunarrútínu, sérstaklega ef þær eiga erfitt með að „slökkva á“ eftir annasaman dag. Áhrifin eru einstaklingsbundin og form magnesíums skiptir máli. Magnesíumsítrat getur til dæmis haft meiri áhrif á meltinguna, sem hentar ekki öllum, en magnesíumglýsínat þolist oft vel. Ef þú notar lyf eða ert með nýrnavandamál skaltu ræða notkun við heilbrigðisstarfsfólk áður en þú byrjar.
Omega-3 fyrir heildarmyndina
Omega-3 eru fitusýrur, ekki vítamín, en þær styðja heila, hjarta og almenna heilsu. Feitur fiskur er góð fæðulind og lýsi eða omega-3 bætiefni getur verið hagnýt viðbót fyrir þær sem borða fisk sjaldan.
Rannsóknir á omega-3 og skapi eru ekki einfaldar og niðurstöður eru mismunandi. Það er því ekki rétt að lofa því að hylki leysi skapsveiflur. Hins vegar getur regluleg inntaka sem hluti af næringarríku mataræði stutt heildarheilsu, sem skiptir máli þegar markmiðið er að líða stöðugri og sterkari í eigin líkama.
Hvað með kalsíum, járn og fjölvítamín?
Kalsíum getur skipt máli fyrir konur sem finna fyrir einkennum fyrir blæðingar, og það er auk þess mikilvægt fyrir beinheilsu - ekki síst þegar estrógen lækkar á breytingaskeiði. Best er að fá stóran hluta kalsíums úr fæðu, en bætiefni getur hentað ef neyslan er lítil eða ráðleggingar heilbrigðisstarfsfólks benda í þá átt.
Járn er annað dæmi um næringarefni sem getur haft mikil áhrif á orku og líðan, sérstaklega við miklar blæðingar. En járn á ekki að taka af handahófi. Of mikið járn er ekki gagnlegt og getur verið skaðlegt. Ef þú finnur fyrir mikilli þreytu, mæði, hjartslætti eða svima er rétt að biðja um blóðprufu og fá persónulega ráðgjöf.
Gott fjölvítamín getur verið einföld leið til að fylla í algeng næringargöt, sérstaklega á tímabilum þar sem mataræðið er ekki eins reglulegt og þú vilt. Það kemur þó ekki í stað fjölbreyttrar fæðu. Hugsaðu um það sem traustan grunn, en ekki lausn sem á að bera allt uppi.
Veldu stuðning sem passar inn í raunverulegt líf
Flóknar bætiefnahillur skapa sjaldan meiri ró. Fyrir flestar konur er betra að byrja á einfaldri rútínu: næringarríkur morgunmatur eða reglulegar máltíðir, nægilegt vatn, hreyfing sem hentar líkamanum og stöðugur svefntími. Síðan má bæta við einum eða tveimur vel völdum stuðningsþáttum.
Ef markmiðið er að styðja skapið getur grunnrútína til dæmis falist í fjölvítamíni með D-vítamíni og B-vítamínum, ásamt omega-3 ef fiskneysla er lítil. Magnesíum getur síðan hentað sem kvöldstuðningur ef streita og svefn eru stór hluti af myndinni. Það þarf ekki að byrja á öllu í einu. Þegar þú bætir einu atriði við í einu sérðu betur hvað hentar þér.
Gæði skipta máli. Veldu vörur með skýrum upplýsingum um innihald, ráðlagðan dagskammt og innihaldsefni sem þú skilur. Varastu vörur sem lofa hraðri breytingu á skapi eða hormónum. Traustur stuðningur byggist á reglusemi, ekki stórum loforðum.
Hvenær er rétt að leita frekari hjálpar?
Ef skapsveiflurnar eru miklar, vara lengi, hafa áhrif á sambönd, vinnu eða daglegt líf, eða fylgja þeim kvíði, vonleysi eða breytingar á svefni og matarlyst, er mikilvægt að tala við lækni eða annan heilbrigðisstarfsmann. Það sama á við ef þú grunar járnskort, skjaldkirtilsvanda, alvarleg PMS- eða PMDD-einkenni eða ert að fara í gegnum breytingaskeið með einkennum sem reynast þung.
Bætiefni geta verið hluti af umhyggju fyrir sjálfri þér, en þú þarft ekki að bera erfiða líðan ein. Byrjaðu smátt, veldu rútínu sem hentar þínum degi og gefðu líkamanum tíma til að sýna þér hvað hann þarf.
