Þú byrjar að velja grófara brauð, bætir berjum í morgunmatinn og setur meira grænmeti á diskinn - en maginn verður þaninn í stað þess að líða betur. Geta trefjar valdið uppþembu? Já, sérstaklega þegar breytingin verður hröð. Það þýðir þó ekki að trefjar henti þér ekki. Oft er það hraðinn, tegund trefja eða vökvinn sem fylgir þeim sem ræður því hvernig líkaminn bregst við.
Fyrir margar konur eftir fertugt getur uppþemba verið sérstaklega pirrandi. Maginn getur fundist þungur síðdegis, buxurnar þrengri og orkan minni - jafnvel þegar þú ert að reyna að hugsa betur um þig. Með nokkrum einföldum breytingum er oft hægt að styðja meltinguna án þess að gefast upp á trefjaríkum mat.
Af hverju geta trefjar valdið uppþembu?
Trefjar eru kolvetni úr jurtaríkinu sem líkaminn meltir ekki að fullu. Þær gegna mikilvægu hlutverki fyrir reglulegar hægðir, mettunartilfinningu og fjölbreytta þarmaflóru. En þegar trefjarnar komast niður í ristilinn nýta bakteríur í þörmum þær sem fæðu. Við það myndast gas - eðlilegt ferli sem verður stundum meira áberandi en þér finnst þægilegt.
Ef þú hefur lengi borðað fremur trefjasnautt fæði geta þarmarnir þurft tíma til að aðlagast. Skyndileg breyting frá hvítu brauði og fáu grænmeti yfir í hafra, baunir, hnetur, fræ og stórar salatskálar getur því leitt til meira lofts, þrýstings og uppþembu fyrstu vikurnar.
Hormónabreytingar geta líka haft áhrif. Margar konur finna að meltingin verður hægari eða ófyrirsjáanlegri í kringum tíðahring, á breytingaskeiði eða þegar streita og svefnskortur safnast upp. Þá getur sama máltíð og áður valdið meiri óþægindum. Uppþemba er ekki alltaf merki um að þú sért að gera eitthvað rangt - en hún er merki um að líkaminn vilji mildari nálgun.
Ekki eru allar trefjar eins
Trefjum er gjarnan skipt í leysanlegar og óleysanlegar trefjar. Báðar eru gagnlegar, en þær haga sér ólíkt í meltingunni.
Leysanlegar trefjar taka upp vatn og mynda mjúka, gelkennda áferð í þörmunum. Þær finnast meðal annars í höfrum, chiafræjum, hörfræjum, linsubaunum, eplum og sítrusávöxtum. Fyrir suma reynast þær sérstaklega mildar þegar markmiðið er reglulegri melting og stöðugri mettun.
Óleysanlegar trefjar bæta rúmmáli við hægðir og finnast til dæmis í hýðishrísgrjónum, hveitiklíði, grófu korni og grænmetishýði. Þær geta verið mjög gagnlegar þegar hægðir eru hægar, en of mikið magn í einu getur aukið loftmyndun eða ertingu hjá viðkvæmum maga.
Baunir, laukur, hvítlaukur, káltegundir og ákveðin sætuefni geta einnig valdið uppþembu hjá sumum. Þessi matvæli eru næringarrík, en innihalda kolvetni sem gerjast auðveldlega í þörmum. Það er ekki nauðsynlegt að útiloka þau til frambúðar. Betra er að athuga skammtastærðir og finna hvaða magn hentar þínum líkama.
Hvernig þú eykur trefjar án þess að maginn mótmæli
Það skiptir meira máli að byggja upp vana en að ná háu trefjamagni á einni nóttu. Ef þú borðar lítið af trefjum núna skaltu velja eina breytingu í einu og gefa líkamanum nokkra daga áður en þú bætir við næstu.
Byrjaðu til dæmis á að setja ávöxt með morgunmatnum eða skipta einni brauðsneið yfir í grófari kost. Þegar það líður vel geturðu aukið grænmeti með hádegis- eða kvöldmat. Lítil, stöðug skref gefa þörmum og þarmaflóru færi á að aðlagast.
Vatn er jafn mikilvægt og trefjarnar sjálfar. Trefjar þurfa vökva til að fara vel í gegnum meltingarkerfið. Ef þú eykur trefjar en drekkur lítið getur maginn fundist stífur og hægðir orðið tregari. Hafðu vatnsflösku við höndina og drekktu reglulega yfir daginn, fremur en að reyna að bæta allt upp seint um kvöld.
Það getur líka hjálpað að borða hægar. Þegar máltíðir eru teknar á hlaupum gleypirðu gjarnan meira loft, sem getur aukið þenslu óháð því hversu trefjaríkur maturinn er. Settu þig niður þegar mögulegt er, tyggðu vel og gefðu líkamanum smá svigrúm til að skrá mettun.
Létt hreyfing eftir máltíð getur stutt við eðlilega hreyfingu þarmanna. Tíu til fimmtán mínútna ganga er oft einfaldari og áhrifaríkari vani en að leita strax að flókinni lausn. Þetta á sérstaklega við ef uppþemban kemur helst eftir langan vinnudag við skrifborð.
Þegar trefjar eru hluti af stærri mynd
Uppþemba tengist sjaldan aðeins einni fæðutegund. Svefn, streita, hægðatregða, tíðahringur, matartímar og lyf geta öll haft áhrif á hvernig maginn líður. Ef þú ert að breyta mörgu í einu - til dæmis minnka sykur, borða meira prótein, bæta trefjum við og byrja á nýju fæðubótarefni - getur verið erfitt að sjá hvað veldur hverju.
Þess vegna er skynsamlegt að halda breytingunum einföldum. Prófaðu eina leið í einu í eina til tvær vikur og taktu eftir hvernig þér líður. Skráðu ekki aðeins uppþembu, heldur líka hægðir, mettun, orku og svefn. Þannig sérðu mynstur sem almenn ráð geta ekki alltaf sagt þér.
Fæðubótarefni með trefjum geta hentað sumum sem ná ekki nægu magni úr mat, en þau eru ekki endilega besta fyrsta skrefið fyrir viðkvæman maga. Byrjaðu á litlum skammti, fylgdu leiðbeiningum og taktu þau með nægum vökva. Ef þú velur fæðubótarefni er gagnlegt að velja vandaða og skýrt merkta vöru, fremur en að setja saman flókna rútínu sem erfitt er að fylgja.
Hjá VÍTMÍN leggjum við áherslu á að vellíðan þurfi ekki að vera flókin. Rútínan sem virkar best er sú sem passar inn í raunverulegt líf og sem líkaminn þinn fær tíma til að venjast.
Hvenær ættirðu að fá ráðgjöf?
Væg uppþemba við breytingu á mataræði er algeng. En ef hún er viðvarandi, sársaukafull eða breytist skyndilega er rétt að ræða við lækni eða annan heilbrigðisstarfsmann. Leitaðu sérstaklega ráða ef þú finnur fyrir einhverju af eftirfarandi:
- miklum eða versnandi kviðverkjum
- blóði í hægðum eða svörtum hægðum
- óútskýrðu þyngdartapi eða mikilli lystarleysi
- viðvarandi niðurgangi, hægðatregðu eða uppköstum
Gefðu maganum tíma
Trefjar geta sannarlega valdið uppþembu tímabundið, en þær geta líka orðið dýrmætur hluti af mataræði sem styður mettun, reglulega meltingu og daglega vellíðan. Lykillinn er að fara rólega, drekka vel og velja mat sem hentar þér í stað þess að reyna að fylgja fullkominni reglu.
Léttari tilfinning í maganum kemur oft ekki frá því að skera allt út. Hún kemur frá því að hlusta, stilla skammtana af og byggja upp vana sem líkaminn þinn treystir.
