Það er óþægilega kunnugleg stund: þú klárar máltíð, ætlar að halda áfram með daginn, en finnur þig fljótlega aftur í leit að einhverju að borða. Fyrir margar konur verður þetta meira áberandi þegar svefn, streita, hreyfing eða breytingar í líkamanum hafa áhrif á matarlystina. Að velja venjur sem stuðla að mettun snýst ekki um að borða sem minnst. Það snýst um að setja saman máltíðir sem gefa líkamanum eldsneyti, halda orkunni stöðugri og hjálpa þér að finna ró í kringum mat.
Mettun er ekki spurning um viljastyrk. Hún verður til í samspili næringarefna, magafyllingar, hormóna, svefns og þess hversu reglulega þú borðar. Þegar grunnurinn er góður verður auðveldara að hlusta á líkamann án þess að hver ákvörðun um mat taki alla athyglina.
Hvað stuðlar að mettun í raun?
Máltíð sem mettar vel inniheldur yfirleitt prótein, trefjar, vökva og hæfilegt magn af fitu. Þessi samsetning hægir á því hversu hratt maturinn fer í gegnum meltinguna og hjálpar til við að halda blóðsykri og orku jafnari. Það þýðir ekki að allar máltíðir þurfi að vera fullkomlega reiknaðar. En þegar eitt atriði vantar reglulega, til dæmis prótein í morgunmat eða grænmeti í hádeginu, er algengt að svengdin komi fyrr aftur.
Magn matar skiptir líka máli, en stærri skammtur er ekki alltaf svarið. Létt máltíð sem byggir mest á hvítu brauði, sætabrauði eða sætum drykk getur fyllt magann stuttlega, en gefur oft litla langvarandi mettun. Diskur með svipuðu orkugildi, en meira próteini, baunum, grænmeti eða heilkorni, getur haft allt önnur áhrif á næstu klukkutíma.
Prótein gefur máltíðinni stoð
Prótein er eitt af næringarefnunum sem flestir tengja við mettun, og það er góð ástæða fyrir því. Það getur hjálpað þér að vera södd lengur og styður jafnframt við vöðvamassa, sem verður sérstaklega mikilvægt með hækkandi aldri. Þegar vöðvamassi minnkar eðlilega með tímanum getur regluleg próteinneysla, ásamt styrktaræfingum eftir getu, skipt miklu fyrir kraft og líkamsstarfsemi.
Byrjaðu á því að bæta próteini við þær máltíðir þar sem það vantar frekar en að breyta öllu í einu. Egg, skyr, jógúrt, fiskur, kjúklingur, kotasæla, linsubaunir, baunir, tofu og magurt kjöt geta allt átt sinn stað. Hvað hentar best fer eftir smekk, fjárhagsáætlun og mataræði. Markmiðið er ekki að borða eins á hverjum degi, heldur að hafa raunhæfa próteingjafa tiltæka.
Morgunmatur er oft góður staður til að byrja. Ef kaffibolli og eitthvað sætt dugar þér illa fram að hádegi er það ekki merki um að þú sért óagaður. Líkaminn gæti einfaldlega þurft meira efni. Skyr með berjum, haframjöli og fræjum, eða egg með grænmeti og rúgbrauði, getur gefið traustari byrjun.
Trefjar bæta fyllingu án flókinna reglna
Trefjar úr grænmeti, ávöxtum, baunum, heilkorni, hnetum og fræjum styðja meltinguna og hjálpa máltíðinni að endast betur. Þær auka rúmmál fæðunnar og geta þannig aukið tilfinninguna um fyllingu. Fyrir konur sem finna oft fyrir uppþembu er þó skynsamlegt að auka trefjar smám saman. Of hröð breyting getur valdið óþægindum, sérstaklega ef vökvainntaka er lítil.
Auðveld leið er að bæta einni trefjaríkri viðbót við það sem þú borðar nú þegar. Settu ber eða peru með síðdegissnarlinu, bættu baunum í súpu eða salat, veldu heilkorn með kvöldmatnum eða hafðu niðurskorið grænmeti með sósu úr jógúrt eða baunum. Lítil, regluleg skref virka betur en stíf áætlun sem endist í þrjá daga.
Borðaðu til að halda orku, ekki bara til að sefa svengd
Mikil svengd síðdegis á sér oft rætur fyrr um daginn. Langt bil milli máltíða, fljótlegt nesti sem inniheldur lítið prótein eða óregluleg næring vegna anna getur gert líkamanum erfitt fyrir að halda jafnvægi. Þá verður auðveldara að sækja í það sem er fljótlegt, sætt eða salt - og það er eðlileg viðbrögð, ekki persónulegur brestur.
Reglulegur taktur getur hjálpað. Sumum hentar best að borða þrjár máltíðir og eitt nesti, öðrum líður vel með færri en stærri máltíðum. Það fer eftir vinnudegi, hreyfingu, lyfjum, svefni og því hvernig meltingin bregst við. Mikilvægast er að þú lendir ekki aftur og aftur í því að verða svo svöng að þú getur varla valið hvað þér líður vel af.
Reyndu að hafa einfalt nesti innan seilingar á annasömum dögum. Skyr, ávöxtur með hnetum, harðsoðið egg, grænmeti með hummus eða lítið heilkornabrauð með próteingjafa getur brúað bilið. Nesti þarf ekki að vera fullkomið til að koma í veg fyrir að síðdegisorkan hrynji.
Vökvi, svefn og streita geta breytt matarlystinni
Stundum er það sem líkist svengd í raun þorsti, þreyta eða þörf fyrir pásu. Vatn, sódavatn, te eða koffínlaus drykkur getur verið einföld byrjun, sérstaklega ef þú hefur gleymt að drekka yfir daginn. Það er þó ekki gagnlegt að reyna að drekka sig frá raunverulegri svengd. Vökvi styður máltíðir, en kemur ekki í stað næringar.
Svefn hefur líka áhrif. Eftir stutta eða órólega nótt verður löngunin í orkumikinn, fljótlegan mat oft sterkari, og mettunartilfinningin getur verið óskýrari. Þú þarft ekki að ná fullkomnum svefni til að bæta þetta. Að borða reglulega daginn eftir, fá dagsbirtu, hreyfa líkamann varlega og forðast að refsa sér með því að sleppa máltíðum getur hjálpað þér aftur í takt.
Streita á sinn þátt í þessu öllu. Þegar verkefnalistinn er langur er eðlilegt að grípa í mat án þess að taka eftir því, eða fresta mat þar til líkaminn krefst hans af miklum krafti. Stutt stopp áður en þú borðar - nokkur andartök, glas af vatni og sæti við borð í stað þess að borða standandi - getur hjálpað þér að finna betur hvenær þú ert að verða södd. Þetta er ekki regla sem þarf að halda alltaf. Þetta er leið til að gefa líkamanum tækifæri til að senda merkin sín.
Þegar breytingar í líkamanum kalla á meiri stuðning
Margar konur taka eftir því að gömlu venjurnar virka ekki alveg eins eftir fertugt. Orkan getur sveiflast meira, svefninn breyst og fitudreifing um mittið orðið áberandi þótt mataræði sé svipað og áður. Það er skiljanlegt að vilja einfalda leiðina fram á við.
Fæðubótarefni geta stutt við næringarrútínu þegar þau eru valin með skýrt markmið í huga, en þau koma ekki í stað máltíða sem metta. VÍTMÍN leggur áherslu á markvissan og einfaldan stuðning fyrir konur sem vilja byggja upp daglega rútínu án þess að flækja hana. Skoðaðu alltaf innihald, fylgdu ráðlögðum skammti og ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsfólk ef þú tekur lyf, ert með undirliggjandi sjúkdóm eða ert óviss um hvað hentar þér.
Ef svengd breytist skyndilega, þú finnur fyrir óvenjulegri þreytu, miklum meltingaróþægindum eða þyngdarbreytingum án augljósrar ástæðu, er rétt að ræða það við lækni. Vel líðan á ekki að byggjast á því að hunsa einkenni.
Gerðu næstu máltíð aðeins betri
Þú þarft ekki að byrja á banni, föstu eða flóknu matarplani. Veldu eina máltíð sem skilur þig oft eftir svanga og bættu við hana próteini eða trefjum. Hafðu vatn við höndina. Undirbúðu eitt nesti fyrir daginn sem þú veist að verður annasamur. Gefðu breytingunni svo tíma.
Mettun sem endist byggist sjaldnast á einni snjallri lausn. Hún byggist á litlum ákvörðunum sem láta þig finna fyrir meiri orku, minni ókyrrð og betra trausti á eigin líkama - dag eftir dag.
