Stífleiki þegar þú rísst úr sófanum. Hné sem lætur vita af sér í stiganum. Fingur sem eru ekki alveg eins liprir á morgnana. Liðverkir eftir fertugt eru algengir, en þeir eiga ekki að vera eitthvað sem þú afskrifar sem eðlilegan hluta af aldrinum og sættir þig við í hljóði. Líkaminn er að breytast, en með réttri athygli, hreyfingu og næringu er oft hægt að styðja betur við daglega líðan.
Markmiðið er ekki að elta fullkomnun eða þvinga sig í æfingar sem henta ekki lengur. Markmiðið er að skilja skilaboð líkamans, bregðast við þeim af skynsemi og byggja upp venjur sem hjálpa þér að halda áfram að gera það sem gefur deginum gildi.
Af hverju verða liðverkir eftir fertugt algengari?
Liðirnir bera þig í gegnum ótal hreyfingar á hverjum degi. Með árunum geta brjósk, sinar, vöðvar og annar vefur í kringum liðina orðið viðkvæmari fyrir álagi. Þetta gerist ekki eins hjá öllum. Erfðir, fyrri meiðsli, vinnustellingar, svefn, líkamsþyngd, hreyfing og streita geta öll haft áhrif.
Hjá mörgum konum koma hormónabreytingar einnig inn í myndina. Þegar estrógen breytist, sérstaklega á árum fyrir og eftir tíðahvörf, geta sum fundið fyrir meiri stirðleika, óþægindum og hægari bata eftir áreynslu. Það þýðir ekki að hormón séu eina skýringin, en það er áminning um að líkaminn er heild. Liðirnir bregðast ekki einangrað við.
Minni hreyfing getur líka skapað vítahring. Þegar hné, mjaðmir eða axlir eru aumar er eðlilegt að vilja hlífa sér. En ef hreyfingin minnkar mikið veikjast vöðvarnir sem styðja við liðina og stífleikinn getur aukist. Rétt magn af hreyfingu er því oft hluti af lausninni, þó að það þurfi að velja hana af varfærni.
Ekki eru allir verkir eins
Stundum koma óþægindi eftir langan göngutúr, óvenju mikla garðvinnu eða æfingu sem líkaminn var ekki vanur. Þá getur hvíld, léttar hreyfingar og tími dugað vel. Verkir sem halda hins vegar áfram vikum saman, verða meiri eða takmarka hreyfigetu eiga skilið nánari skoðun.
Morgunstirðleiki sem lagast eftir að þú ferð á hreyfingu getur bent til annars en verkur sem eykst jafnt og þétt með álagi. Bólga, roði, hiti í lið, hiti í líkamanum eða óútskýrð þreyta eru heldur ekki atriði sem þarf að herða sig í gegnum. Hafðu samband við heilbrigðisstarfsfólk ef liðverkir eru skyndilegir og miklir, ef liður verður greinilega bólginn eða ef þú átt erfitt með að bera þunga á fótlegg eða nota handlegg.
Það er styrkur, ekki veikleiki, að fá skýra mynd af því sem er að gerast. Rétt greining getur sparað þér mikla óvissu og komið í veg fyrir að þú reynir lausnir sem henta ekki vandanum.
Hreyfing sem styður liðina í stað þess að þreyta þá
Þú þarft ekki að hlaupa, hoppa eða æfa af miklum krafti til að hugsa vel um liðina. Fyrir margar konur eftir fertugt skilar regluleg, hófleg hreyfing meira en átaksverkefni sem er erfitt að halda í. Göngur, sund, hjólreiðar, vatnsleikfimi, jóga og styrktarþjálfun með góðri leiðsögn geta allt verið góðir kostir.
Styrkur skiptir sérstaklega máli. Vöðvar í kringum hné, mjaðmir, bak og axlir hjálpa líkamanum að dreifa álagi. Þegar þeir verða sterkari getur sama daglega hreyfingin - eins og að ganga upp stiga eða bera inn innkaupapoka - reynst liðunum léttari.
Byrjaðu þar sem þú ert. Ef tíu mínútna ganga er það sem hentar núna, þá er það raunverulegt upphaf. Bættu smám saman við frekar en að reyna að bæta upp fyrir kyrrsetu með einni erfiðri æfingu. Líkaminn bregst oft best við stöðugleika.
Lærðu að greina á milli áreynslu og viðvörunar
Smávægileg vöðvaþreyta eftir nýja hreyfingu er eðlileg. Stingandi verkur, tilfinning um að liður gefi sig eða verkur sem er verri daginn eftir er hins vegar merki um að minnka álagið eða fá ráðgjöf. Hreyfing á ekki að vera refsing. Hún á að hjálpa þér að treysta líkamanum aftur.
Næring fyrir bein, vöðva og liðamót
Engin ein matvælategund eða eitt bætiefni leysir liðverki. Samt getur næringin sem þú velur dag eftir dag stutt við grunninn sem líkaminn vinnur með. Prótein hjálpar til við að viðhalda vöðvum, en vöðvar eru mikilvægur stuðningur fyrir liðina. Reyndu að fá prótein reglulega yfir daginn, til dæmis úr fiski, eggjum, mjólkurvörum, baunum, linsum eða öðrum uppsprettum sem henta þér.
D-vítamín og kalk tengjast sterkum beinum og margir á Íslandi þurfa að huga sérstaklega að D-vítamíni yfir dimmari mánuðina. Omega-3 fitusýrur eru einnig áhugaverðar fyrir almenna heilsu og eðlilega starfsemi líkamans. Grænmeti, ávextir, heilkorn, hnetur og feitur fiskur færa þér fjölbreytt næringarefni sem styðja við daglega líðan.
Bætiefni geta verið einföld leið til að fylla upp í næringarlega eyðu, sérstaklega þegar dagarnir eru þéttir eða matarræðið einhæft. En þau eiga að styðja við góðan grunn, ekki koma í stað fjölbreyttrar fæðu, svefns eða meðferðar þegar hennar er þörf. Veldu skýrar formúlur með innihaldsefnum sem þú skilur og fylgdu ráðlögðum skammti. Ef þú tekur lyf, ert með undirliggjandi sjúkdóm eða ert óviss um samsetningu er rétt að ræða við lækni eða lyfjafræðing áður en þú byrjar.
VÍTMÍN leggur áherslu á einfaldar, markvissar næringarvenjur fyrir konur sem vilja styðja líkamann án þess að flækja rútínuna. Það getur skipt miklu að velja lausn sem þú manst eftir að taka og hentar raunverulegu lífi.
Svefn, streita og þyngd - þættir sem finnast líka í liðunum
Það kann að hljóma óvænt, en lélegur svefn getur gert verki erfiðari. Þegar þú sefur illa verður líkaminn síður tilbúinn til að jafna sig og sársaukaþröskuldurinn getur lækkað. Byrjaðu á einföldum skrefum: reglulegri háttatíma, minna skjáljósi seint á kvöldin og svefnherbergi sem er svalt og rólegt.
Langvarandi streita getur líka setið í líkamanum. Axlarspenna, grunn öndun og stöðugt álag geta aukið óþægindi og gert þig líklegri til að sleppa hreyfingu. Stutt ganga úti, teygjur, róleg öndun eða tími án krafna eru ekki munaður þegar líkaminn er þreyttur - það er hluti af umönnuninni.
Ef líkamsþyngd hefur breyst getur það aukið álag á hné, mjaðmir og ökkla. Þetta er ekki spurning um útlit eða að kenna sjálfri þér um. Lítil og varanleg breyting á daglegri hreyfingu, matarrútínu og svefni getur skipt meira máli en stíft átak sem endist í tvær vikur. Það fer eftir líkamanum, verkjunum og markmiðunum hvaða leið hentar best.
Einföld rútína sem er líkleg til að endast
Liðirnir hafa oft meira gagn af litlum ákvörðunum sem endurtaka sig en stórum loforðum. Veldu eina hreyfingu sem þér finnst þægileg, til dæmis 15 mínútna göngu eftir kvöldmat. Settu próteinríkan morgunmat oftar á dagskrá. Hafðu vatnsflösku sýnilega. Taktu næringarstuðning á sama tíma og aðra venju, eins og með morgunkaffinu.
Skráðu líka hjá þér í nokkrar vikur hvenær verkirnir eru mestir. Eru þeir verri eftir kyrrsetu, ákveðna hreyfingu, lélegan svefn eða streituvaldandi daga? Mynstrið getur hjálpað þér að taka betri ákvarðanir og gefið heilbrigðisstarfsfólki gagnlegar upplýsingar ef þú þarft ráðgjöf.
Þú þarft ekki að sætta þig við að líða eins og líkaminn sé að halda aftur af þér. Gefðu honum reglulega hreyfingu, næringu og hvíld sem hann getur byggt á - og taktu alvarlega þau merki sem kalla á meiri hjálp. Þannig verður fertugt og þar yfir ekki tímabil þar sem þú minnkar við þig, heldur tími til að hlúa betur að styrknum sem ber þig áfram.
