Klukkan er níu um kvöld, kvöldmaturinn var góður og nægur - en samt er eins og líkaminn biðji um eitthvað sætt, salt eða einfaldlega meira. Fyrir aðrar konur gerist hið gagnstæða: matarlystin hverfur, máltíðir verða óreglulegar og orkan fellur. Matarlyst á breytingaskeiði - af hverju breytist hún? Svarið er sjaldnast einn þáttur. Hormón, svefn, streita, blóðsykur og breyttar þarfir líkamans vinna saman.
Þetta er ekki merki um að þú hafir misst stjórn á þér eða þurfir að vera harðari við sjálfa þig. Breytingaskeiðið getur gert hungur- og seddumerki minna fyrirsjáanleg. Þegar þú skilur hvað er að gerast verður einfaldara að byggja upp rútínu sem styður orku, meltingu og jafnvægi - án öfga eða endalausra reglna.
Hvað gerist með matarlyst á breytingaskeiði?
Á árunum fyrir síðustu blæðingar og eftir þær sveiflast estrógen og prógesterón, áður en estrógen verður að jafnaði lægra. Þessi hormón tengjast ekki aðeins tíðahringnum. Þau hafa einnig áhrif á svefn, skap, hitastjórnun, blóðsykur og þau merki sem heilinn notar til að meta hungur og seddu.
Þess vegna getur ein kona fundið fyrir sterkari löngun í snarl og stærri skammta, en önnur misst matarlyst tímabundið. Sama kona getur jafnvel upplifað bæði, eftir því hvar hún er í breytingaskeiðinu, hvernig hún sefur og hversu mikið álag er í daglegu lífi. Það er eðlilegt að mynstrið breytist, en það þýðir ekki að þú þurfir að sætta þig við að líða illa.
Svefnleysi getur aukið hungur daginn eftir
Nætursviti, hitakóf eða órólegur svefn eru algeng á breytingaskeiði. Eftir lélegan svefn verður erfiðara að finna seddutilfinningu og auðveldara að sækja í fljótlega orku. Líkaminn er ekki að biðja um súkkulaði af því að þú sért „ódugleg“. Hann er að leita að einfaldri leið til að bæta upp þreytu.
Þegar þetta endurtekur sig geta óreglulegar máltíðir, kaffibolli í stað morgunverðar og sæt löngun síðdegis myndað hringrás. Það sem virðist vera vandamál með viljastyrk er oft fyrst og fremst vandamál með hvíld og næringu.
Blóðsykur og löngun í sætt
Ef langur tími líður á milli máltíða, eða máltíð samanstendur aðallega af hreinsuðum kolvetnum, getur orkan hækkað hratt og lækkað svo aftur. Þá verður hungrið oft bráðara og löngunin í sætt, brauð eða salt snarl sterkari. Á breytingaskeiði verða margar konur næmari fyrir þessum sveiflum, jafnvel þótt þær hafi áður getað sleppt máltíð án teljandi áhrifa.
Markmiðið er ekki að banna ákveðinn mat. Stöðugri orka fæst frekar með því að hafa prótein, trefjar og góða fitu með í reglulegum máltíðum. Skyr með berjum og hnetum, egg og grænmeti á rúgbrauði eða fiskur með kartöflum og salati geta haldið betur við en sætabrauð eitt og sér.
Streita breytir því sem líkaminn sækir í
Margar konur á þessum aldri bera mikla ábyrgð - í starfi, fjölskyldulífi og oft gagnvart öldruðum foreldrum líka. Þegar streitan er viðvarandi getur matarlystin aukist eða minnkað, og matarlyst verður stundum leið til að fá hlé, huggun eða örlitla umbun.
Það er ekki gagnlegt að dæma þessa hegðun. Betra er að spyrja: Er ég raunverulega svöng, þreytt, stressuð eða búin að vera of lengi án matar? Svarið þarf ekki alltaf að vera máltíð. Stundum hjálpar vatn, fimm mínútur úti, róleg teygja eða nærandi millibiti áður en hungrið verður yfirþyrmandi.
Þegar matarlystin minnkar
Minni matarlyst fær oft minni athygli en aukin matarlyst, en hún getur líka haft áhrif á líðan. Heitakóf, kvíði, meltingaróþægindi, lyf eða mikill hraði geta gert það að verkum að máltíðir verða litlar eða falla alveg niður. Ef þú borðar of lítið getur þreytan aukist, vöðvamassi minnkað með tímanum og löngun í skyndilausnir komið síðar um daginn.
Ef matarlystin er lítil getur verið auðveldara að hugsa um næringarríka litla skammta en stóra máltíð. Próteinríkur jógúrt, súpa með baunum eða kjúklingi, smoothie með skyri eða einfalt egg geta verið raunhæfari valkostir. Regluleg næring skiptir meira máli en fullkomin mataráætlun.
Hvernig styður þú líkama þinn í daglegu lífi?
Byrjaðu á því að gefa líkamanum fyrirsjáanleika. Reglulegur morgunverður eða fyrsta máltíð dagsins, nærandi hádegismatur og einfaldur millibiti ef þörf er á geta dregið úr þeirri tilfinningu að vera annaðhvort alveg södd eða sársvöng. Þú þarft ekki að telja hitaeiningar til að ná þessum stöðugleika.
Prótein er sérstaklega gagnlegt á þessu tímabili, bæði fyrir seddu og til að styðja við vöðva. Reyndu að hafa próteingjafa í hverri máltíð, til dæmis fisk, egg, skyr, baunir, linsubaunir, kjúkling eða tofu. Trefjar úr grænmeti, ávöxtum, baunum, heilkorni og fræjum styðja jafnframt meltingu og geta gert þig saddari lengur.
Hreyfing skiptir líka máli, en ekki sem refsing fyrir það sem þú borðaðir. Styrktaræfingar og regluleg ganga geta stutt vöðva, skap og svefn. Fyrir sumar konur minnkar hreyfing streitutengda löngun í mat. Fyrir aðrar eykur hún eðlilega matarlyst - og þá er rétt að svara henni með næringu, ekki með því að borða of lítið.
Fæðubótarefni geta verið hagnýt viðbót þegar þau styðja vel uppbyggða rútínu, en þau eiga ekki að leysa af hólmi fjölbreytt mataræði eða meðferð við einkennum sem þarfnast mats. Veldu einfaldar, gagnsæjar vörur sem henta þínum þörfum og gefðu breytingum tíma. Samkvæmni skilar meira en að prófa nýja lausn á hverri viku.
Matarlyst á breytingaskeiði: Hvenær er rétt að leita ráða?
Sveiflur í matarlyst eru algengar, en skyndileg eða mikil breyting á alltaf skilið athygli. Ræddu við lækni ef þú missir þyngd óviljandi, ert með viðvarandi ógleði, verki, kyngingarerfiðleika, mikla þreytu eða ef matarlystin hefur áhrif á lífsgæði þín. Einnig er skynsamlegt að fá ráðgjöf ef þunglyndi, kvíði eða svefnvandi gerir daglegt líf þungt.
Það getur verið hjálplegt að halda einfaldar athugasemdir í eina til tvær vikur: hvenær þú sefur illa, hvenær hungrið er mest og hvernig þér líður eftir máltíðir. Ekki til að fylgjast stíft með sjálfri þér, heldur til að sjá mynstur. Oft verður lausnin skýrari þegar þú sérð tengslin milli svefns, álags, máltíðatíma og orku.
Líkaminn á breytingaskeiði þarf ekki harðari reglur. Hann þarf meiri skilning, reglulega næringu og rými til að bregðast við nýjum þörfum. Byrjaðu á einni breytingu sem þú getur haldið - til dæmis próteinríkum morgunverði eða skipulögðum síðdegisbita - og leyfðu henni að verða hluti af deginum þínum.
