Maginn getur látið vel í sér heyra eftir frí - jafnvel þótt fríið hafi verið yndislegt. Óreglulegar máltíðir, seinni kvöldverðir, meira salt, sætindi, áfengi eða ferðalög geta breytt taktinum í meltingunni á fáeinum dögum. Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig þú getur komið meltingunni aftur í rútínu eftir frí, eru góðu fréttirnar þær að líkaminn bregst oft vel við rólegum, stöðugum breytingum. Þú þarft hvorki harkalega hreinsun né að sleppa máltíðum.
Markmiðið er ekki að „bæta upp“ fyrir fríið. Markmiðið er að gefa líkamanum aftur fyrirsjáanleika: næringu á reglulegum tímum, nægan vökva, hreyfingu og smá svigrúm. Það getur dregið úr uppþembu, þyngslum og þeirri óþægilegu tilfinningu að vera ekki alveg í eigin líkama.
Af hverju fer meltingin úr jafnvægi í fríi?
Meltingarkerfið elskar rútínu. Það bregst við því hvenær þú borðar, hvað þú borðar, hversu hratt þú borðar og hvernig svefninn er. Þegar dagarnir breytast - sem þeir eiga auðvitað að gera í fríi - getur maginn brugðist við með hægðatregðu, lausum hægðum, meiri loftmyndun eða uppþembu.
Saltríkari matur getur líka aukið vökvasöfnun og valdið því að kviðurinn finnst stinnari. Meiri sykur og áfengi geta raskað bæði svefni og matarlyst. Ferðalög, langar setur og minna vatn geta síðan hægt á meltingunni. Þetta þýðir ekki að eitthvað sé „skemmt“ eða að þú þurfir að fara í öfgar. Oft er þetta einfaldlega líkaminn að biðja um sinn venjulega takt aftur.
Fyrir margar konur yfir fertugu getur breytingin fundist meira en áður. Hormónasveiflur, svefn, streita og breytingar á efnaskiptum geta haft áhrif á maga og þarma. Þess vegna er mildi yfirleitt árangursríkari en stíft matarplan.
Byrjaðu á reglulegum máltíðum, ekki ströngum reglum
Fyrsta skrefið er einfalt: borðaðu aftur nokkuð reglulega. Þrjár nærandi máltíðir á dag, og millimál ef það hentar þér, hjálpa líkamanum að finna jafnvægi. Þegar þú sleppir máltíðum til að „taka til“ eftir frí er líklegra að þú verðir mjög svöng seinna, borðir hratt og finnir fyrir meiri óþægindum í maganum.
Reyndu að byggja helstu máltíðir upp af próteini, trefjaríkum kolvetnum, grænmeti eða ávöxtum og hollri fitu. Hafragrautur með berjum og próteingjafa, egg með rúgbrauði og grænmeti, eða skál með kjúklingi, baunum, grænmeti og hýðishrísgrjónum eru einföld dæmi. Maturinn þarf ekki að vera fullkominn. Hann þarf fyrst og fremst að vera nægilega nærandi til að halda orku og matarlyst stöðugri.
Borðaðu líka aðeins hægar en þú gerðir kannski í fríinu. Setstu niður þegar þú getur, tyggðu matinn vel og leyfðu máltíðinni að taka tíma. Það kann að hljóma smátt, en hraður matur og stress geta aukið loft í maga og valdið þyngslum.
Trefjar hjálpa - en auktu þær hægt
Trefjar styðja reglulegar hægðir og geta hjálpað þér að verða södd lengur. Eftir daga með minna grænmeti, færri heilkornum og óreglulegum máltíðum er freistandi að fara beint í stórar skammtastærðir af trefjum. Það getur hins vegar gert uppþembu verri, sérstaklega ef þú drekkur lítið.
Auktu trefjar því í rólegum skrefum. Byrjaðu til dæmis á að bæta við ávexti í morgunmat, grænmeti með hádegisverði og heilkornavalkosti í eina máltíð á dag. Hafrar, rúgbrauð, baunir, linsur, chiafræ, ber, perur og grænmeti geta allt átt sinn stað.
Ef þú ert viðkvæm í maga skaltu fylgjast með hvað hentar þér. Baunir, lauktegundir, hvítkál og mjög trefjaríkur matur geta aukið loftmyndun hjá sumum, þótt þau séu næringarrík. Það er ekki merki um að þú eigir að forðast þau að eilífu - stundum þarf bara minni skammt og meiri aðlögunartíma.
Vökvi er einfaldur stuðningur sem skiptir máli
Margar konur finna fyrir því að meltingin hægist þegar þær fara aftur í vinnu, drekka meira kaffi og minna vatn. Vökvi hjálpar trefjunum að vinna sitt verk og getur stutt við mýkri, reglulegri hægðir.
Settu vatnsflösku þar sem þú sérð hana og drekktu jafnt yfir daginn í stað þess að reyna að drekka allt í einu á kvöldin. Vatn, koffínlaust te og freyðivatn geta allt átt heima í rútínunni. Ef freyðivatn gerir þig uppþemba gæti venjulegt vatn eða volgt te hentað betur um stund.
Kaffi getur örvað þarmahreyfingar hjá mörgum, en of mikið kaffi á fastandi maga getur valdið óþægindum, brjóstsviða eða titringi. Prófaðu að fá þér morgunmat fyrst ef maginn er viðkvæmur, og mundu að kaffi kemur ekki í stað vökva.
Hreyfing færir líkamanum aftur takt
Þú þarft ekki að bæta upp fyrir fríið með erfiðri æfingu. Létt hreyfing er oft það sem meltingin vill helst. Tíu til tuttugu mínútna ganga eftir máltíð getur hjálpað til við að draga úr þyngslum og stutt eðlilega hreyfingu í þörmunum.
Veldu hreyfingu sem þú getur endurtekið: göngutúr í hádeginu, teygjur á morgnana, rólegt styrktarprógramm eða hjólatúr. Stöðugleiki skiptir meira máli en ákefð fyrstu dagana. Þegar líkaminn er þreyttur eftir ferðalag, stuttan svefn eða annasama heimkomu getur of mikið álag hækkað streitu frekar en að skapa jafnvægi.
Svefn og streita sjást líka í maganum
Maginn og taugakerfið eru nátengd. Það er því algengt að meltingin sé óregluleg þegar þú sefur illa eða fer beint úr frístillingu í fullan hraða. Þú þarft ekki að ná fullkomnum átta tímum strax. Byrjaðu á einni eða tveimur föstum venjum: svipuðum háttatíma, minni skjátíma síðasta klukkutímann eða rólegri morgunstund áður en dagurinn tekur við.
Einföld öndun, stutt ganga eða nokkrar mínútur án verkefnalista geta líka skipt máli. Þetta er ekki aukaatriði. Þegar líkaminn fær merki um öryggi og hvíld, getur það hjálpað til við að róa bæði matarlyst og maga.
Hvernig koma meltingunni aftur í rútínu eftir frí - á einni viku
Hugsaðu um fyrstu vikuna heima sem mjúka endurstillingu. Á fyrsta og öðrum degi skaltu einblína á vatn, reglulegar máltíðir og svefn. Á næstu dögum geturðu aukið grænmeti og trefjar smám saman, farið í stutta göngu daglega og minnkað það sem þú veist að fer illa í magann, til dæmis mjög saltan mat, mikið áfengi eða stórar máltíðir seint á kvöldin.
Ef þú notar fæðubótarefni skaltu líka gera það á þann hátt sem er auðvelt að halda áfram með. Fjölvítamín eða markviss næringarformúla geta stutt grunninn þegar mataræðið er að komast í fastar skorður, en þau koma ekki í stað fjölbreyttrar fæðu, vökva eða hvíldar. Hjá VÍTMÍN er áherslan á einfaldar rútínur sem passa inn í raunverulegt líf - ekki flókin kerfi sem endast aðeins í þrjá daga.
Ekki hunsa einkenni sem vara lengi
Uppþemba eftir frí er oft tímabundin, en viðvarandi eða mikil einkenni eiga skilið athygli. Hafðu samband við heilbrigðisstarfsfólk ef þú finnur fyrir miklum eða versnandi kviðverkjum, blóði í hægðum, óútskýrðu þyngdartapi, langvarandi niðurgangi, hægðatregðu sem lagast ekki eða breytingu á hægðavenjum sem varir í nokkrar vikur.
Sama á við ef uppþemba verður nýtt og þrálátt vandamál, sérstaklega ef hún fylgir snemmmettun eða verkjum. Það er alltaf betra að fá skýra ráðgjöf en að reyna að leysa allt sjálf með takmörkunum.
Þín besta leið til baka er sjaldnast dramatísk. Veldu næstu nærandi máltíð, fylltu vatnsglasið, farðu í stuttan göngutúr og gefðu líkamanum nokkra daga til að muna sinn eigin takt.
