Klukkan er rétt rúmlega tvö. Verkefnin bíða, kaffibollinn heillar og líkaminn virðist allt í einu þyngri en fyrr um daginn. Ráð gegn síðdegisþreytu eiga ekki að snúast um að keyra sig áfram af meiri hörku. Markmiðið er að skilja hvað dregur úr orkunni og byggja upp venjur sem halda þér stöðugri - án þess að flækja daginn.
Síðdegisþreyta er algeng, sérstaklega þegar dagarnir eru þéttir og líkaminn er að takast á við breytingar sem fylgja aldri, hormónum, svefni og álagi. Hún er ekki merki um leti eða skort á vilja. Oft er hún einfaldlega merki um að líkaminn þurfi jafnari stuðning.
Af hverju kemur síðdegisþreytan?
Líkaminn upplifir eðlilega lækkun á árvekni eftir hádegi. En þegar sú lækkun verður svo mikil að einbeitingin hverfur, þörfin fyrir sykur verður sterk eða þú þarft að berjast við að halda augunum opnum, er oft meira en eitt atriði að spila inn í.
Algengasta mynstrið er ójafn blóðsykur. Sætur eða léttur morgunverður, langt bil á milli máltíða eða hádegisverður sem byggir mest á hröðum kolvetnum getur gefið snögga orku - og síðan jafn snögga lægð. Það getur líka gerst þegar þú borðar of lítið yfir daginn af því að þú ert að reyna að halda aftur af þér. Líkaminn vinnur sjaldnast vel undir stöðugum orkuskorti.
Svefninn skiptir líka meira máli en mörg okkar vilja viðurkenna. Sjö til átta klukkustundir í rúminu jafngilda ekki endilega endurnærandi svefni. Heitur nætursvefn, tíðar uppvakningar, streita eða hugurinn á fullu geta skilið eftir orkuskuld sem birtist einmitt síðdegis.
Hjá konum yfir fertugu geta hormónabreytingar aukið viðkvæmni fyrir svefntruflunum, skapbreytingum og sveiflum í orku. Það þýðir ekki að þú eigir að sætta þig við að vera tæmd alla daga. Það þýðir að lausnin þarf að taka mið af líkamanum eins og hann er núna, ekki eins og hann var fyrir tíu árum.
Ráð gegn síðdegisþreytu byrja á morgninum
Ef þú vaknar á kaffi einu saman og nærð ekki alvöru næringu fyrr en seint, byrjar dagurinn gjarnan á sveiflu. Prófaðu að fá próteinríkan morgunverð innan fárra klukkustunda frá því að þú vaknar. Egg, skyr, grísk jógúrt, hafrar með fræjum eða brauð með eggi og grænmeti geta gefið líkamanum betri grunn en sætt bakkelsi á ferðinni.
Prótein, trefjar og holl fita hægja á frásogi og hjálpa til við að halda mettun og orku jafnari. Það þarf ekki að vera fullkomið. Ef morgnarnir eru hraðir er betra að eiga eina eða tvær einfaldar lausnir sem þú treystir á en að stefna á metnaðarfullan morgunverð sem gerist aldrei.
Kaffi má alveg eiga sinn stað í rútínunni. Vandinn verður helst þegar það kemur í stað matar eða þegar síðasti bollinn er seint um daginn og truflar svefninn um kvöldið. Þá er auðvelt að lenda í hringrás þar sem þú þarft meira kaffi daginn eftir vegna þess að nóttin var lakari.
Gerðu hádegisverðinn að orkugjafa
Hádegisverður sem samanstendur af pastarétti, hvítu brauði eða einhverju sætu getur verið þægilegur, en hann heldur ekki alltaf út síðdeginn. Reyndu að byggja máltíðina í kringum prótein - til dæmis fisk, kjúkling, baunir, egg, tofu eða kjöt - og bættu við grænmeti, trefjaríkum kolvetnum og smá fitu.
Þetta snýst ekki um að banna mat. Þú þarft ekki að forðast brauð, kartöflur eða pasta til að finna mun. En það getur skipt miklu að borða þau með próteini og grænmeti frekar en ein og sér. Þegar orkan er stöðugri verður löngunin í sælgæti klukkan þrjú oft minni, án þess að þú þurfir að berjast við sjálfa þig.
Ef meira en fjórar til fimm klukkustundir líða frá hádegisverði til kvöldmatar getur lítið millimál skipt máli. Veldu eitthvað sem gefur næringu, ekki bara hraða sykursprautu: skyr með berjum, handfylli af hnetum með ávexti, ostur með grænmeti eða heilkornakex með áleggi. Þetta er ekki veikleiki. Þetta er skipulag sem hjálpar líkamanum að halda dampi.
Hreyfing sem vekur, án þess að tæma
Þegar þreytan skellur á er freistandi að sitja kyrr og reyna að þrauka. En fimm til tíu mínútna ganga, nokkrar tröppur eða léttar teygjur geta aukið blóðflæði og skerpt hugsunina. Þú þarft ekki að fara í æfingaföt eða ná löngu átaki til að finna áhrif.
Stutt hreyfing eftir hádegismat getur einnig hjálpað líkamanum að vinna úr máltíðinni og minnkað syfju hjá sumum. Ef þú vinnur við skrifborð skaltu hugsa um hreyfingu sem endurstillingu, ekki enn eitt verkefnið á listanum. Farðu út með kaffið, labbaðu í símtalinu eða settu áminningu um að standa upp á klukkutíma fresti.
Það fer þó eftir deginum. Ef þú ert óvenju orkulaus eftir erfiða nótt gæti róleg ganga verið betri en hörð æfing. Of mikið álag þegar líkaminn er þegar tæmdur getur gert þig enn þreyttari. Samkvæmni vinnur oftar en ákefð.
Skoðaðu svefninn af hreinskilni
Góð síðdegisorka byrjar oft kvöldið áður. Prófaðu að hafa svipaðan háttatíma flesta daga, dimma niður birtu þegar líður á kvöldið og gefa huganum smá rými til að hægja á sér. Síminn þarf ekki að hverfa úr lífi þínu, en það getur hjálpað að setja hann frá sér síðustu stundina fyrir svefn.
Ef þú vaknar oft heit, kvíðin eða með hugann á fullu er gagnlegt að líta á það sem upplýsingar frá líkamanum, ekki persónulegan brest. Hormónabreytingar, streita og óreglulegar máltíðir geta öll haft áhrif. Smá breytingar á svefnrútínu, kvöldmat og koffínvenjum geta skilað sér fyrr en þú heldur.
Næring sem styður daglega orku
Stundum er þreytan tengd því að líkaminn fær ekki nægilega fjölbreytta næringu. Járn, B-vítamín, D-vítamín og fleiri næringarefni taka þátt í eðlilegri orkulosun líkamans. Sérstaklega getur verið skynsamlegt að ræða við heilbrigðisstarfsfólk um blóðprufu ef þreytan er ný, viðvarandi eða fylgir henni mæði, hjartsláttarónot, svimi, fölvi eða mikil breyting á líðan.
Fæðubótarefni geta verið einfaldur hluti af vel útfærðri rútínu, en þau eru ekki staðgengill fyrir svefn, reglulegar máltíðir eða mat sem nærir. Veldu fremur skýrar, vandaðar formúlur sem passa við þarfir þínar en að taka mörg ólík efni af handahófi. Ef þú notar lyf, ert með undirliggjandi sjúkdóm eða ert óviss um hvað hentar þér, skaltu fá faglega ráðgjöf fyrst.
Hjá VÍTMÍN er áherslan á að gera daglega næringarstuðning einfaldan fyrir konur sem vilja finna fyrir meiri festu, orku og jafnvægi í rútínunni sinni.
Þegar þreytan þarf nánari athugun
Ekki afskrifa alvarlega eða langvarandi þreytu sem eðlilegan hluta af annríki. Ef þú hefur verið þreytt lengur en í nokkrar vikur þrátt fyrir betri svefn og reglulegri máltíðir, eða ef hún hefur áhrif á vinnu, skap og daglegt líf, er rétt að leita til læknis. Það getur verið mikilvægt að útiloka til dæmis járnskort, skjaldkirtilsvanda, sykursveiflur, svefnvandamál eða annað sem þarf sértæka meðferð.
Byrjaðu á einni breytingu sem þú getur haldið. Kannski er það prótein með morgunmat, tíu mínútna ganga eftir hádegi eða næringarríkt millimál í töskunni. Þegar líkaminn fær stöðugan stuðning verður síðdegurinn smám saman aftur tími sem þú getur notað - ekki bara komist í gegnum.
