Hnappurinn á buxunum sem var þægilegur í morgun getur allt í einu þrengt að eftir hádegismat. Fyrir margar konur er það ekki bara spurning um það sem þær borða, heldur líka hvernig líkaminn bregst við breytingum í hormónum, svefni, streitu og hreyfingu. Sex leiðir til betri meltingar geta hjálpað þér að byggja upp rútínu sem dregur úr uppþembu og styður léttari, jafnari tilfinningu í líkamanum.
Meltingin þarf ekki að vera flókið verkefni. Smáar, stöðugar breytingar geta skilað meiri árangri en strangar reglur sem endast aðeins í viku. Markmiðið er ekki fullkominn magi á hverjum degi, heldur líkami sem fær þau skilyrði sem hann þarf til að vinna rólega og reglulega.
Sex leiðir til betri meltingar sem passa í raunveruleikann
1. Byrjaðu daginn með vökva, ekki bara kaffi
Kaffibollinn á morgnana getur verið dásamlegur, en hann kemur ekki í stað vatns. Eftir nóttina hefur líkaminn verið lengi án vökva og það getur haft áhrif á hægðir, hungurtilfinningu og orkuna sem þú finnur fyrir snemma dags.
Prófaðu að drekka glas af vatni áður en fyrsta kaffið fer í bollann. Það þarf ekki að vera sítrónuvatn eða sérstök hreinsunarrútína - venjulegt vatn er góð byrjun. Ef þér finnst kalt vatn óþægilegt getur volgt vatn hentað betur.
Vökvi styður trefjarnar í fæðunni við að vinna sitt starf. Þegar trefjum er bætt við án þess að vökvinn fylgi með geta sumir fundið fyrir meiri þyngslum eða lofti í maga. Þess vegna skiptir heildarmyndin máli, ekki aðeins eitt ráð.
2. Gefðu trefjum tíma til að virka
Trefjar geta stutt reglulegri hægðir, hjálpað til við mettun og nært gagnlegar bakteríur í þörmum. Grænmeti, ávextir, hafrar, baunir, fræ og heilkorn eru einfaldar leiðir til að fá þær úr mat sem margir þekkja vel.
Það er þó ekki alltaf skynsamlegt að fara úr litlu magni í mjög mikið á einum degi. Ef maginn er viðkvæmur eða uppþemba hefur verið vandamál lengi getur hröð breyting aukið óþægindi fyrst um sinn. Byrjaðu frekar á einni breytingu, til dæmis höfrum í morgunmat eða aukaskammti af grænmeti með kvöldmat, og sjáðu hvernig þér líður í nokkra daga.
Konur eftir fertugt finna oft að líkaminn bregst öðruvísi við en áður. Það þýðir ekki að þú þurfir að útiloka heila fæðuflokka. Oft þarf einfaldlega að finna magnið, tímasetninguna og samsetninguna sem hentar þínum líkama núna.
3. Borðaðu hægar en dagurinn gerir ráð fyrir
Meltingin byrjar í raun áður en maturinn kemur í magann. Lyktin, bragðið og tyggingin senda líkamanum merki um að nú sé komið að máltíð. Þegar við borðum á hlaupum, svörum tölvupósti á sama tíma eða grípum mat á milli erinda getur auðveldlega orðið tilfinning um að maturinn sitji þungt.
Reyndu að setjast niður þegar þú borðar að minnsta kosti eina máltíð á dag. Tyggðu aðeins lengur, leggðu frá þér gaffalinn af og til og taktu eftir því hvenær þú ert orðin þægilega södd. Þetta er ekki regla um að borða hægt til að borða minna. Þetta er leið til að gefa líkamanum tækifæri til að fylgja með.
Stærri máltíð seint á kvöldin getur líka valdið þyngslum hjá sumum, sérstaklega ef farið er fljótlega að sofa. Það þarf ekki að þýða að kvöldmatur sé vandamálið. Fyrir marga skiptir meira máli að velja hæfilegan skammt og gefa sér smá tíma áður en lagst er niður.
4. Hreyfðu þig létt eftir máltíð
Þú þarft ekki að fara í erfiða æfingu til að styðja meltinguna. Tíu til tuttugu mínútna róleg ganga eftir mat getur hjálpað líkamanum að halda hreyfingu í kerfinu og minnkað þá þungu tilfinningu sem stundum kemur eftir máltíð.
Þetta getur verið stuttur hringur um hverfið, ganga með hundinum eða einfaldlega tiltekt í rólegheitum. Regluleg hreyfing styður einnig svefn, streitustjórnun og orku - allt þættir sem tengjast meltingunni nánar en margir gera sér grein fyrir.
Ef þú situr mikið yfir daginn skaltu ekki bíða eftir „fullkominni“ æfingu. Smá hreyfing sem gerð er oft er yfirleitt gagnlegri en metnaðarfull áætlun sem kemst aldrei af stað.
5. Skoðaðu streituna af alvöru
Uppþemba og óreglulegur magi eru ekki alltaf merki um að þú hafir borðað „rangt“. Streita getur haft bein áhrif á þarmana. Á annasömum tímabilum getur meltingin hægst, hungrið orðið ófyrirsjáanlegra og líkaminn orðið næmari fyrir mat sem hann þolir annars vel.
Þú þarft ekki að eyða klukkutíma í hugleiðslu til að finna mun. Nokkrar djúpar andardrættir áður en þú borðar, stutt ganga án síma eða fastur tími til að slaka á á kvöldin getur breytt miklu þegar það verður venja.
Svefn skiptir einnig máli. Þegar nætursvefninn er stuttur eða rofinn er algengt að löngunin í saltan, sætan eða mjög unninn mat aukist. Það er ekki skortur á viljastyrk - það er líkaminn að leita að skjótri orku. Að styðja svefninn er því líka leið til að styðja betri ákvarðanir og rólegri meltingu daginn eftir.
6. Veldu stuðning sem hentar þinni rútínu
Fæðubótarefni geta verið einföld viðbót fyrir konur sem vilja styðja daglega vellíðan, en þau eiga ekki að fela merki sem líkaminn er að senda. Trefjauppbót, gerlar eða næringarefni sem styðja almennt mataræði geta hentað sumum vel, sérstaklega þegar dagarnir eru þéttir og máltíðir ekki alltaf eins reglulegar og óskað væri.
Það sem hentar einni konu hentar ekki endilega annarri. Sumar finna mestan mun með meiri vökva og trefjum. Aðrar þurfa fyrst að róa máltíðartímann, bæta svefninn eða skoða hvort ákveðin fæða valdi endurteknum óþægindum. Veldu einfaldar lausnir með skýrum upplýsingum um innihald og gefðu þeim tíma áður en þú metur árangurinn.
Ef þú tekur lyf, ert með undirliggjandi sjúkdóm eða finnur fyrir nýjum og þrálátum meltingarvandamálum er rétt að ræða við lækni eða annan heilbrigðisstarfsmann áður en þú gerir stórar breytingar á mataræði eða bætir við fæðubótarefnum.
Hvenær er rétt að leita frekari ráða?
Stundum er uppþemba tímabundin og tengist til dæmis saltríkri máltíð, tíðahring, streitu eða breytingu á rútínu. En viðvarandi einkenni eiga skilið athygli. Hafðu samband við heilbrigðisstarfsfólk ef þú finnur fyrir miklum eða versnandi verkjum, blóði í hægðum, óútskýrðu þyngdartapi, langvarandi breytingu á hægðum eða óvenjulegri þreytu.
Það er styrkur að taka mark á líkamanum, ekki að bíða þar til óþægindin verða óbærileg. Meltingin segir oft meira um daglegt álag og þarfir líkamans en við höldum.
Veldu eitt atriði til að byrja á í þessari viku - glas af vatni á morgnana, stutta göngu eftir kvöldmat eða rólegri máltíð án skjás. Þegar líkaminn fær stöðugan stuðning verður léttari tilfinning ekki verkefni sem þú þarft að berjast fyrir, heldur eðlilegri hluti af deginum.
