Líkaminn þarf ekki að vera stífur bara af því að árin líða. Ef það er erfiðara að standa upp úr sófanum, beygja sig eftir skóm eða finna þægilega stöðu á morgnana, geta litlar og markvissar breytingar skipt miklu. Þessi 7 ráð fyrir sterkari liðleika snúast ekki um að teygja sig þar til það svíður - heldur um að byggja upp hreyfingu, styrk og daglega umhyggju sem líkaminn treystir.
Liðleiki er ekki aðeins hæfileikinn til að ná í tærnar. Hann hefur áhrif á hvernig þú gengur, sefur, heldur jafnvægi, berð innkaupapoka og nýtur þess að vera á hreyfingu. Fyrir margar konur eftir fertugt verður þetta sérstaklega áberandi þegar breytingar á hormónum, minni vöðvamassi, setuvinna eða gamlir verkir fara að safnast upp. Góðu fréttirnar eru þær að líkaminn svarar vel reglusemi - líka þegar þú ert að byrja aftur.
1. Byrjaðu daginn á mjúkri hreyfingu
Stífleiki á morgnana er algengur, en fyrsta hreyfingin þarf ekki að vera æfing. Gefðu líkamanum þrjár til fimm mínútur áður en dagurinn tekur við. Rúllaðu öxlunum, hreyfðu ökklana, teygðu handleggina upp fyrir höfuð og snúðu búknum varlega sitt á hvað.
Markmiðið er að vekja liðina, ekki að þvinga þá lengra en þeir vilja fara. Hreyfðu þig hægt og andaðu rólega. Þegar þú endurtekur þetta flesta morgna verður hreyfingin fljótlega eðlilegur hluti af rútínunni, rétt eins og kaffibollinn eða vítamínið.
Ef þú finnur fyrir miklum verk eða skyndilegri stífleika sem lagast ekki þegar þú hreyfir þig skaltu ekki reyna að teygja hann burt. Þá er skynsamlegt að ræða við heilbrigðisstarfsfólk um hvað gæti legið að baki.
2. Veldu styrk til að fá meiri liðleika
Það kann að hljóma óvænt, en sterkari vöðvar styðja oft betur við liðleika. Þegar vöðvarnir í kringum mjaðmir, hné, bak og axlir eru veikburða getur líkaminn brugðist við með spennu og varkárni. Þá verður hreyfisviðið minna, ekki vegna þess að þú sért óliðug, heldur vegna þess að líkaminn finnur ekki nægan stöðugleika.
Einfaldar styrktaræfingar tvisvar í viku geta gert gæfumuninn. Sestu niður og stattu upp af stól, gerðu léttar hnébeygjur við eldhúsbekkinn, lyftu þér upp á tær eða ýttu frá vegg. Veldu hreyfingar sem passa þínu formi í dag. Þú þarft ekki að fara í gegnum erfiða æfingu til að finna að þú verður öruggari í eigin líkama.
Byrjaðu með fáar endurtekningar og haltu áfram þar til hreyfingarnar verða léttari. Smá þreyta í vöðvum getur verið eðlileg. Skarpur liðurverkur er það ekki.
3. Teygðu eftir að líkaminn er orðinn heitur
Langar og harðar teygjur á köldum líkama henta ekki öllum. Fyrir flesta er betra að ganga stuttan hring, hreyfa sig létt heima eða taka nokkrar mjúkar æfingar áður en teygt er. Þá eru vöðvarnir tilbúnari og teygjan verður þægilegri.
Einbeittu þér að svæðum sem verða oft stirð við daglegt líf: framanverðum mjöðmum, aftanverðum lærum, kálfum, bringu og efra baki. Haltu hverri teygju í um 20 til 30 sekúndur og hættu áður en þú ferð inn í sársauka. Teygja á að skapa rými og létti, ekki vera próf á því hversu langt þú nærð.
Sumar konur finna mestan mun með stuttum teygjum daglega. Aðrar kjósa lengri stund tvisvar eða þrisvar í viku. Það sem virkar best er það sem þú getur haldið áfram með - ekki fullkomin áætlun sem endist í eina viku.
4. Rjúfðu setuna áður en hún verður að stífleika
Líkaminn er ekki hannaður til að vera í sömu stöðu klukkustundum saman. Jafnvel góð líkamsstaða verður óþægileg ef hún helst of lengi. Ef þú situr mikið við vinnu, í bíl eða heima skaltu skapa litlar áminningar um að standa upp reglulega.
Farðu í stuttan göngutúr um heimilið, fylltu á vatnsglasið, hreyfðu mjaðmirnar í hringi eða gerðu nokkrar axlarhreyfingar. Tvær mínútur hér og þar telja meira en margir halda. Þær halda blóðflæði og hreyfingu gangandi, án þess að krefjast sérstaks æfingatíma.
Þetta á líka við þegar þú hefur verið mjög virk. Löng ferð, garðvinna eða æfing getur skilið eftir stífan líkama daginn eftir. Létt ganga og mjúk hreyfing hjálpa oft betur en að liggja alveg kyrr.
5. Gefðu mjöðmum, ökklum og brjósthrygg sérstaka athygli
Þrjú svæði hafa ótrúlega mikil áhrif á það hvernig allur líkaminn hreyfist: mjaðmir, ökklar og brjósthryggur, sem er miðhluti baksins. Þegar ökklarnir eru stirðir getur hnéð þurft að vinna meira. Þegar mjaðmirnar hreyfast takmarkað getur mjóbakið tekið við auknu álagi. Og þegar efra bakið lokast eftir mikla skjánotkun fara axlir og háls oft að kvarta.
Prófaðu einfaldar hreyfingar eins og að færa hné varlega að brjósti liggjandi, sveifla fætinum fram og aftur með stuðningi, hreyfa hnéð yfir tærnar í léttu skrefi eða snúa efri hluta líkamans sitjandi. Gerðu hreyfinguna stjórnaða og rólega.
Þú þarft ekki að laga allt í einu. Veldu eitt svæði sem finnst þér takmarka þig mest næstu tvær vikurnar. Þegar þú finnur framfarir verður auðveldara að bæta öðru við.
6. Nærðu líkamann fyrir hreyfingu og endurheimt
Liðleiki byggist ekki aðeins í æfingafötum. Vöðvar, bein og bandvefur þurfa næringu, vökva og næga hvíld til að standa undir daglegri hreyfingu. Of lítið prótein, óreglulegar máltíðir og lítil vatnsdrykkja geta gert þreytu og stirðleika meira áberandi, sérstaklega þegar álagið er mikið.
Byrjaðu á einföldu: hafðu próteingjafa með máltíðum, borðaðu fjölbreytt grænmeti og ávexti og hafðu vatn aðgengilegt yfir daginn. D-vítamín, omega-3 fitusýrur og önnur næringarefni geta einnig skipt máli fyrir almenna heilsu, en einstaklingsþarfir eru ólíkar. Fæðubótarefni geta stutt við daglega rútínu, en þau koma ekki í stað næringarríks matar, hreyfingar eða ráðgjafar þegar verkir eru viðvarandi.
Hjá VÍTMÍN er áherslan á skýra og þægilega næringarstuðning sem passar inn í raunverulegt líf. Besti kosturinn er þó alltaf sá sem hentar þínum þörfum og er notaður með reglusemi.
7. Byggðu upp rútínu sem tekur mið af þínum degi
Stærstu breytingarnar koma sjaldan frá einni fullkominni æfingu. Þær koma þegar þú hættir að bíða eftir rétta deginum og gefur líkamanum litla hreyfingu aftur og aftur. Tíu mínútur eftir vinnu, teygjur meðan kvöldmaturinn eldast eða stuttur göngutúr eftir kvöldverð geta orðið sterk undirstaða.
Hafðu væntingarnar raunhæfar. Ef þú hefur verið stíf lengi er eðlilegt að breytingin taki tíma. Sumir dagar verða léttir og aðrir þyngri, sérstaklega þegar svefn, streita eða hormónabreytingar hafa áhrif. Það þýðir ekki að þú sért að fara aftur á bak.
Skráðu frekar hvernig þér líður en hversu djúpt þú nærð í teygju. Er auðveldara að ganga upp stiga? Finnst þér léttara að snúa þér í rúminu? Geturðu setið lengur án þess að finna fyrir spennu? Þetta eru framfarir sem skipta máli í daglegu lífi.
Liðleiki snýst að lokum um frelsi til að gera það sem þér þykir vænt um - að hreyfa þig af öryggi, halda í við daginn og finna meiri léttleika í eigin líkama. Byrjaðu smátt í dag og leyfðu regluseminni að vinna með þér.
