Þú klárar hádegismatinn, finnur fyrir stuttri ró og ert svo aftur komin í leit að einhverju sætu eða söltu klukkan þrjú. Þetta er ekki endilega spurning um viljastyrk. Fyrir margar konur breytist hungurtilfinningin með streitu, svefni, hormónabreytingum og hraða dagsins. Ef þú veltir fyrir þér hvernig eykur þú seddu án þess að telja kaloríur, er svarið yfirleitt ekki að borða sem minnst, heldur að setja saman máltíðir sem halda betur utan um þig.
Að finna fyrir seddu snýst um fleira en magafylli. Líkaminn þarf að fá merki um að hann hafi fengið næringu, orku og nægan tíma til að melta. Þegar máltíð er of lítil, of kolvetnaþung eða borðuð í flýti getur hungrið komið fyrr aftur - jafnvel þótt þú hafir tæknilega séð borðað „nóg“.
Hvernig á að auka seddu án þess að telja kaloríur
Einfaldasta leiðin er að byggja máltíðir upp með fáum traustum grunnstoðum: próteini, trefjum, hollri fitu og nægilegu magni. Þú þarft ekki að vigta mat eða skrá hvert einasta hráefni. Þú þarft að skoða hvernig þér líður einni, tveimur og þremur klukkustundum eftir máltíðina.
Markmiðið er ekki að vera troðfull. Markmiðið er að vera þægilega södd, með stöðugri orku og minni hugsunum um snarl. Sú tilfinning gerir það auðveldara að velja af ró, í stað þess að lenda í því að vera orðin svo svöng að allt sem er fljótlegt verður freistandi.
Byrjaðu á próteini við hverja máltíð
Prótein er eitt af því sem styður mest við seddu. Það hægir á því hvernig máltíðin fer í gegnum meltinguna og getur hjálpað til við að draga úr stöðugu narti. Fyrir konur yfir fertugu er prótein einnig mikilvægt fyrir vöðvamassa, styrk og efnaskipti, sérstaklega þegar líkaminn er að breytast með aldri og hormónum.
Hugsaðu fyrst um próteingjafann þegar þú setur saman máltíð. Það gætu verið egg, skyr, grísk jógúrt, fiskur, kjúklingur, baunir, linsubaunir, tofu eða kotasæla. Í stað þess að gera brauðsneiðina eða pastað að miðju máltíðarinnar skaltu láta próteinið vera grunninn og bæta hinu í kringum það.
Morgunmatur segir oft mest til um hvernig dagurinn þróast. Sæt morgunkorn, ristað brauð eitt og sér eða kaffi á hlaupum geta gefið skjóta orku en litla seddu. Skyr með berjum, hnetum og fræjum, egg með grænmeti eða hafragrautur sem fær próteinríka viðbót getur hins vegar gefið stöðugri byrjun.
Trefjar skapa fyllingu sem endist
Trefjar eru ekki bara góðar fyrir meltinguna. Þær hjálpa máltíðinni að fylla meira, styðja við jafnvægi í blóðsykri og geta gert seddu langvinnari. Grænmeti, ávextir, baunir, heilkorn, hafrar, fræ og hnetur eru einfaldar leiðir til að fá þær inn í daginn.
Það þarf ekki að endurskipuleggja allt mataræðið á einum degi. Bættu grænmeti við kvöldmatinn, veldu heilkorn oftar þegar það hentar og settu ávöxt eða ber með próteinríku snarli. Ef þú eykur trefjar hratt getur maginn orðið uppþembdur, þannig að róleg aukning og nægt vatn er betri leið.
Góð þumalputtaregla er að sjá lit og áferð á disknum. Diskur með fiski, kartöflum og grænmeti mettar oft betur en sami diskur þar sem grænmetið vantar. Ekki vegna þess að kartöflur séu „slæmar“, heldur vegna þess að samsetningin verður næringarríkari og líklegri til að halda þér gangandi.
Ekki óttast fitu sem hluta af máltíðinni
Of lítil fita getur gert máltíðina flata og stutta í áhrifum. Avókadó, ólífuolía, hnetur, fræ, feitur fiskur og ostur í hófi geta aukið bæði bragð og seddu. Fitan þarf ekki að vera stór hluti af hverri máltíð, en hún á oft heima þar.
Til dæmis verður salat sem inniheldur aðeins grænmeti sjaldan að fullnægjandi hádegismat. Bættu við kjúklingi, baunum eða eggjum, smá ólífuolíu eða hnetum og einhverju sem gefur trefjar, svo sem kínóa eða baunum. Þá er líklegra að salatið verði máltíð en ekki bara bið eftir næsta snarli.
Það fer þó eftir þér og meltingunni þinni. Sumum líður best með meiri fitu fyrr á daginn, en öðrum finnst hún þung. Notaðu eigin líðan sem leiðsögn í stað þess að reyna að fylgja stífri reglu.
Borðaðu nógu mikið - sérstaklega fyrr á daginn
Ein algeng ástæða síðdegisþreytu og kvöldsnarls er að hafa borðað of lítið fram að kvöldmat. Margir reyna að „vera góðir“ yfir daginn með litlum morgunmat og léttum hádegisverði, en finna svo fyrir miklu hungri þegar orkan klárast. Þá verður erfiðara að hlusta á líkamann og auðveldara að borða fram yfir þægilega seddu.
Prófaðu að gera hádegismatinn að alvöru máltíð. Hann þarf ekki að vera flókinn: afgangur frá kvöldmat, súpa með brauði og próteini, skál með fiski eða kjúklingi, grænmeti og korni, eða góð samloka með ríkulegu áleggi. Máltíð sem heldur þér saddri er ekki of mikil - hún er einfaldlega að vinna sitt hlutverk.
Þetta á sérstaklega við ef þú hreyfir þig reglulega, ert undir miklu álagi eða sefur illa. Líkaminn biður þá oft um meira en þú gerir þér grein fyrir. Að svara þeirri þörf fyrr getur gefið meiri ró síðar um daginn.
Hægðu aðeins á og gefðu líkamanum tíma
Sedda kemur ekki alltaf samstundis. Þegar þú borðar fyrir framan tölvuna, í bílnum eða á meðan þú svarar skilaboðum getur verið auðvelt að missa af merkjum líkamans. Þú þarft ekki að gera hverja máltíð að hugleiðslu, en nokkrar mínútur án truflana geta skipt meira máli en margir halda.
Settu matinn á disk, sestu niður þegar það er mögulegt og reyndu að tyggja hægar fyrstu bitana. Spurðu sjálfa þig hálfa leið í máltíðinni: Er hungrið farið að minnka? Vantar mig meira til að vera ánægð og orkumikil, eða er ég bara að borða af vana? Þetta er mjúk athugun, ekki próf sem þarf að standast.
Skipuleggðu snarl sem styður þig
Snarl er ekki merki um að þú hafir brugðist. Það getur verið skynsamleg brú milli máltíða, sérstaklega á löngum vinnudögum eða þegar kvöldmatur er seinn. Lykillinn er að velja snarl sem gefur meira en skyndilega sætuþörf.
Prótein og trefjar saman eru yfirleitt góður kostur: skyr með berjum, epli með hnetusmjöri, grænmeti með hummus eða kotasæla með ávöxtum. Hafðu eitthvað slíkt tiltækt þar sem þú ert mest yfir daginn. Þegar hungrið er komið á fullt verður skipulagið sem þú gerðir fyrr að gjöf til sjálfrar þín.
Svefn, streita og hormón skipta líka máli
Ef þú ert alltaf svöng þrátt fyrir næringarríkan mat er ekki víst að lausnin sé aðeins á disknum. Stuttur eða órólegur svefn getur aukið löngun í fljótlega orku. Streita getur gert það að verkum að þú borðar annaðhvort lítið yfir daginn eða leitar meira í snarl á kvöldin. Hjá konum á breytingaskeiði geta sveiflur í hormónum einnig haft áhrif á matarlyst, orku, uppþembu og líkamsþyngd.
Þess vegna er gagnlegt að sjá seddu sem hluta af stærri mynd. Reglulegar máltíðir, vatn, hreyfing sem þér líður vel með og svefnrútína geta stutt hvert annað. Fæðubótarefni geta verið einfaldur stuðningur við næringarrútínu þegar mataræðið nær ekki alltaf yfir allt, en þau eiga ekki að koma í stað fjölbreyttrar fæðu eða nægilegra máltíða.
Ef hungur breytist skyndilega, fylgir mikilli þreytu, óvenjulegum þyngdarbreytingum eða vanlíðan er skynsamlegt að ræða það við heilbrigðisstarfsfólk. Stundum er líkaminn að biðja um meira en nýtt matarplan.
Næsta máltíð þarf ekki að vera fullkomin. Láttu hana bara innihalda prótein, eitthvað trefjaríkt og nægilegt magn til að þú getir haldið áfram deginum með stöðugri orku. Það er oft þar sem líkamsöryggi byrjar að byggjast upp - einn nærandi disk í einu.
