Þú finnur það ekki alltaf strax þegar beinin þurfa meiri athygli. Breytingin getur verið hljóðlát - sérstaklega eftir fertugt, þegar hormón, hreyfing, mataræði og lífsstíll hafa saman áhrif á beinþéttnina. Beinbætiefni kvenna geta verið einfaldur hluti af góðri rútínu, en þau virka best þegar þau styðja við heildarmyndina, ekki þegar þau eiga að leysa allt ein og sér.
Fyrir margar konur snýst þetta ekki um að verða fullkomnar í næringarfræði. Það snýst um að vita hvað skiptir máli, velja markvissa næringu og byggja upp venjur sem passa inn í raunverulegt líf.
Hvers vegna fá beinin meira vægi eftir fertugt?
Bein eru lifandi vefur. Líkaminn er stöðugt að brjóta niður gamlan beinvef og byggja nýjan. Á yngri árum er uppbyggingin yfirleitt hraðari en niðurbrotið, en með aldrinum getur jafnvægið færst. Hjá konum verður þessi breyting oft greinilegri í kringum tíðahvörf, þegar estrógen minnkar.
Estrógen gegnir meðal annars hlutverki í að viðhalda beinstyrk. Þegar magnið lækkar geta beinin tapað þéttleika hraðar en áður. Það þýðir ekki að allar konur þrói með sér beinþynningu, en það er góð ástæða til að hugsa fyrirbyggjandi - jafnvel þótt þú sért hraust, virk og finnir ekki fyrir einkennum.
Erfðir skipta máli, en þær segja ekki alla söguna. Lítil hreyfing, reykingar, mikil áfengisneysla, mjög orkusnautt mataræði, lítil próteinneysla og skortur á ákveðnum næringarefnum geta allt haft áhrif. Sama gildir um sum lyf og ákveðna sjúkdóma. Þess vegna þarf stuðningur við beinin að vera persónulegur að einhverju marki.
Beinbætiefni kvenna - hvaða næringarefni skipta mestu?
Ekki eru öll bætiefni fyrir bein eins. Góð formúla á að byggja á næringarefnum sem líkaminn notar í raun við eðlilega starfsemi beina, frekar en löngum innihaldslista sem er erfitt að skilja.
Kalk er byggingarefnið, en ekki öll myndin
Kalk er helsta steinefnið í beinum og tönnum. Ef þú færð lítið kalk úr fæðunni getur bætiefni hjálpað til við að fylla upp í bilið. Mjólkurvörur, styrktir plöntudrykkir, sardínur með beinum, grænt laufgrænmeti og sesam geta einnig lagt sitt af mörkum.
Meira er þó ekki alltaf betra. Of stórir skammtar af kalki henta ekki öllum og geta valdið hægðatregðu eða óþægindum í maga. Ef þú ert með nýrnavandamál, hefur fengið nýrnasteina eða tekur lyf reglulega er skynsamlegt að ræða kalkinntöku við lækni eða lyfjafræðing áður en þú byrjar.
D-vítamín styður upptöku kalks
D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalk og gegnir mikilvægu hlutverki í eðlilegri beinheilsu. Á Íslandi er sérstaklega auðvelt að vanmeta D-vítamín, þar sem sólarljós er takmarkað stóran hluta ársins. Fæði eitt og sér dugar ekki alltaf til að ná nægilegri inntöku.
D-vítamín er því oft grunnurinn í beinastuðningi. Rétt magn fer þó eftir mataræði, aldri, sólvenjum, blóðgildum og heilsufari. Einstaklingar sem hafa greinst með skort geta þurft aðra nálgun en sá sem vill einfaldlega viðhalda góðri daglegri rútínu.
K-vítamín, magnesíum og prótein eiga líka hlutverk
K-vítamín tekur þátt í ferlum sem tengjast eðlilegri starfsemi beina. Magnesíum styður við eðlileg efnaskipti og vöðvastarfsemi, auk þess sem það er hluti af beinvefnum. Prótein fær stundum minni athygli í umræðunni, en er nauðsynlegt fyrir vöðva, styrk og uppbyggingu líkamans.
Þessi efni vinna ekki öll eins og ekki þurfa allar konur sama bætiefnið. Ef þú borðar fjölbreytt, próteinríkt fæði og færð nægt D-vítamín getur einfaldari formúla hentað vel. Ef mataræðið er takmarkað, matarlystin hefur breyst eða þú vilt einfalda næringarstuðninginn gæti markviss samsetning verið þægilegri leið.
Varúð er þó nauðsynleg með K-vítamín ef þú tekur blóðþynningarlyf. Þá skaltu ekki breyta inntöku án samráðs við heilbrigðisstarfsfólk.
Bætiefni virka betur með álagi á beinin
Sterk bein þurfa meira en hylki eða töflu. Þau bregðast við álagi. Þess vegna er þyngdarberandi hreyfing svo gagnleg - til dæmis rösk ganga, stigar, létt skokk, dans eða styrktaræfingar. Þegar vöðvarnir vinna gegn mótstöðu fá beinin skilaboð um að viðhalda styrk sínum.
Þetta þarf ekki að þýða langar æfingar eða átaksprógramm. Tvær til þrjár styrktaræfingar á viku, reglulegar göngur og smá aukahreyfing í daglegu lífi geta skipt verulegu máli með tímanum. Ef þú ert ný að byrja, finnur fyrir liðverkjum eða hefur orðið fyrir beinbroti er rétt að velja hreyfingu sem hentar þinni stöðu.
Jafnvægisæfingar eru einnig vanmetnar. Betra jafnvægi og sterkari vöðvar geta minnkað líkur á byltum, sem verður sífellt mikilvægara með aldrinum. Jóga, pilates, styrktaræfingar og einfaldar æfingar á öðrum fæti geta verið góð viðbót, svo lengi sem þær eru framkvæmdar á öruggan hátt.
Hvenær er rétt að skoða beinheilsu nánar?
Þú þarft ekki að bíða eftir verkjum til að huga að beinunum. Beinþynning veldur oft engum skýrum einkennum fyrr en beinbrot verður. Það er því skynsamlegt að ræða beinheilsu við lækni ef þú hefur brotnað við lítið fall, misst hæð, ert komin snemma í tíðahvörf eða hefur sterka fjölskyldusögu um beinþynningu.
Einnig er ástæða til að leita ráðgjafar ef þú hefur notað steralyf lengi, ert með meltingarvandamál sem geta haft áhrif á upptöku næringarefna eða hefur verið í mjög takmarkandi mataræði. Beinþéttnimæling getur, þegar hún á við, gefið mun skýrari mynd en ágiskanir.
Markmiðið er ekki að skapa áhyggjur heldur að gefa þér upplýsingar. Þegar þú veist hvar þú stendur verður auðveldara að taka ákvörðun um mataræði, hreyfingu og mögulegan stuðning með bætiefnum.
Hvernig velurðu einfaldan stuðning sem þú fylgir?
Besti kosturinn er sjaldan sá flóknasti. Veldu bætiefni með skýrum upplýsingum um innihald og skammta, og skoðaðu hvað þú færð nú þegar úr fæðunni. Ef þú tekur mörg fæðubótarefni er mikilvægt að telja saman heildarinntöku, sérstaklega af D-vítamíni og kalki.
Rútína skiptir meira máli en fullkomnun. Tengdu inntöku við vana sem er þegar til staðar, eins og morgunmat eða kvöldmat, og veldu tíma sem þú manst eftir. Hjá VÍTMÍN leggjum við áherslu á að heilsustuðningur eigi að vera skýr, markviss og auðveldur að halda í - ekki enn eitt verkefnið á löngum lista.
Gefðu nýrri rútínu tíma. Beinheilsa byggist yfir mánuði og ár, ekki á einni viku. Byrjaðu þar sem þú ert: næring sem styður þig, hreyfing sem þér líður vel með og upplýst samtal við fagaðila þegar þörf er á. Það er róleg, raunhæf leið til að hugsa vel um líkamann sem ber þig í gegnum allt sem fram undan er.
