Þú borðar kannski eins og þú hefur alltaf gert, en líkaminn bregst öðruvísi við. Orkan dettur fyrr niður, svefninn verður óreglulegri og mittið virðist halda fastar í aukakíló en áður. Breytingaskeið næring snýst ekki um strangt mataræði eða að gera allt fullkomlega. Hún snýst um að gefa líkamanum stöðugan stuðning þegar hormón, vöðvamassi, bein og efnaskipti eru að breytast.
Þetta tímabil getur hafist löngu áður en blæðingar hætta alveg. Einkenni eins og hitakóf, nætursviti, uppþemba, skapsveiflur, þreyta og aukin fita um miðju líkamans geta komið og farið. Það er ekki allt sem næringin leysir ein og sér, en rétt samsettar máltíðir og einfaldar daglegar venjur geta skipt raunverulegu máli fyrir líðanina.
Af hverju líkaminn þarf annan stuðning
Þegar estrógen sveiflast og lækkar geta breytingarnar snert fleiri kerfi en margar gera sér grein fyrir. Sumar finna helst fyrir svefntruflunum og hitakófum. Aðrar taka eftir því að hungur, melting eða þyngdarstjórnun verður flóknari en áður. Það getur verið pirrandi að leggja jafn mikið á sig og áður án þess að sjá sömu niðurstöðu.
Ein ástæða er að vöðvamassi minnkar gjarnan með aldrinum, sérstaklega ef styrktarþjálfun og prótein fá ekki nægt pláss í rútínunni. Vöðvar nota orku, styðja við styrk og hjálpa líkamanum að nýta næringuna vel. Um leið verður mikilvægt að hlúa að beinum, hjarta og blóðsykursjafnvægi.
Markmiðið er því ekki að borða minna af ótta. Markmiðið er að borða markvissar, svo líkaminn fái byggingarefni, trefjar og orku sem endist.
Breytingaskeið næring byrjar á próteini
Ef ein breyting á að fá forgang er það að hafa prótein í hverri máltíð. Prótein styður við vöðvamassa, eykur seddu og getur hjálpað til við að minnka sífellda löngun í snarl síðdegis. Það er sérstaklega gagnlegt þegar matarlyst og orkustig virðast sveiflast meira en áður.
Góðar uppsprettur eru til dæmis egg, fiskur, kjúklingur, skyr, kotasæla, baunir, linsubaunir, tófú og magurt kjöt. Það þarf ekki að gera hverja máltíð flókna. Skyr með berjum og fræjum, egg á rúgbrauði eða fiskur með grænmeti eru einfaldar leiðir til að byrja daginn eða ljúka honum með meiri næringu.
Hversu mikið prótein hentar fer eftir líkamsstærð, hreyfingu, aldri og heilsu. Kona sem stundar reglulega styrktarþjálfun hefur oft aðrar þarfir en sú sem er lítið á hreyfingu. Ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða þarft sérfæði er skynsamlegt að ræða breytingar við heilbrigðisstarfsfólk.
Trefjar fyrir meltingu, mettun og stöðugri orku
Uppþemba og hæg melting geta verið algeng vandamál á þessu skeiði. Þá er freistandi að sleppa mat eða fara í öfgakenndar hreinsanir, en það skilar sjaldnast varanlegri vellíðan. Trefjar styðja við reglulega meltingu, næra þarmabakteríur og geta hjálpað til við að halda blóðsykri jafnari.
Settu grænmeti, ávexti, baunir, hafra, heilkorn, hnetur og fræ reglulega á diskinn. Auktu magnið þó smám saman og drekktu nægilega af vatni. Of snögg aukning á trefjum getur nefnilega aukið loftmyndun og óþægindi til skamms tíma.
Kolvetni eiga líka sinn stað. Það er ekki nauðsynlegt að útiloka kartöflur, hafra, ávexti eða gott rúgbrauð til að ná tökum á þyngdinni. Munurinn liggur frekar í samhengi máltíðarinnar. Kolvetni ásamt próteini, trefjum og hollri fitu gefa yfirleitt jafnari orku en sætur drykkur eða sætabrauð eitt og sér.
Bein, hjarta og næringarefni sem skipta máli
Kalsíum og D-vítamín fá gjarnan athyglina þegar rætt er um beinheilsu, og það er góð ástæða fyrir því. Breytt estrógenmagn getur haft áhrif á beinþéttni. Mjólkurvörur, kalkbættir drykkir, grænt laufgrænmeti og fiskur með beinum geta lagt sitt af mörkum, en D-vítamín er sérlega mikilvægt þar sem sólarljós er takmarkað stóran hluta ársins á Íslandi.
Magnesíum kemur einnig við sögu í eðlilegri vöðva- og taugastarfsemi og fæst meðal annars úr hnetum, fræjum, heilkornum, baunum og dökku grænmeti. Omega-3 fitusýrur úr feitum fiski geta svo verið góð viðbót við mataræði sem styður hjartaheilsu. Ekki þarf að elta hvert einstakt næringarefni í stressi. Fjölbreyttur matur yfir vikuna skiptir meira máli en ein fullkomin máltíð.
Fæðubótarefni geta verið hagnýt þegar erfitt er að ná þörfum úr fæði, en þau eiga að fylla í eyður en ekki bera alla rútínuna. Veldu gagnsæjar vörur með skýrum upplýsingum um innihald og skammta. Ef þú tekur lyf, ert með undirliggjandi sjúkdóm eða hefur áhyggjur af einkennum, fáðu faglega ráðgjöf áður en þú bætir við nýjum fæðubótarefnum.
Hvernig þú byggir máltíð sem heldur þér gangandi
Þegar dagurinn er þéttur er einfaldara að hugsa um máltíðina í þremur hlutum: prótein, trefjaríkt grænmeti eða ávexti og orkugjafa sem þú nýtur. Bættu við hollri fitu, eins og avókadó, ólífuolíu, hnetum eða fræjum, þegar það hentar. Þetta er ekki regla sem þarf að fylgja af fullkomnun - heldur einföld leið til að gera valið auðveldara.
Morgunmatur sem samanstendur eingöngu af kaffi og einhverju sætu getur til dæmis ýtt undir orkudýfu seinna um daginn. Prófaðu frekar að bæta við skyri, eggjum eða hafragraut með fræjum. Í hádeginu getur súpa orðið fullnægjandi með baunum, fiski eða kjúklingi til viðbótar. Kvöldmaturinn þarf ekki að vera lítill til að teljast hollur - hann þarf að vera nægilega nærandi til að þú farir ekki svöng að sofa.
Reglusemi hjálpar mörgum, en hún lítur ekki eins út fyrir allar. Sumar líða best með þrjár máltíðir og eitt millibita, aðrar með færri og stærri máltíðum. Ef þú færð oft höfuðverk, skjálfta eða mikla löngun í sykur skaltu skoða hvort of langt líður á milli máltíða eða hvort þær skorti prótein og trefjar.
Ekki gleyma hreyfingu, svefni og streitu
Næring vinnur best með öðrum stoðum. Styrktarþjálfun tvisvar til þrisvar í viku getur stutt við vöðva, bein og líkamsöryggi. Göngutúr eftir máltíð, jafnvel í stuttan tíma, getur verið góð venja fyrir meltingu og blóðsykur. Þetta þarf ekki að vera átaksverkefni til að hafa áhrif.
Svefn skiptir líka miklu. Þegar nætursvefninn er brotinn er erfiðara að finna fyrir seddu, taka ákvarðanir í ró og halda orkunni stöðugri. Reyndu að gera kvöldrútínuna aðeins einfaldari: reglulegan háttatíma þegar mögulegt er, minna koffín seinni part dags og máltíð sem skilur þig ekki sársvanga eða óþægilega metta.
Ef hitakóf, hjartsláttarónot, þunglyndi, miklar blæðingar eða þreyta hafa mikil áhrif á daglegt líf skaltu ekki afskrifa það sem eitthvað sem þú eigir bara að þola. Einkenni breytingaskeiðs eiga skilið alvarlega og persónulega umönnun.
Byrjaðu þar sem þú ert
Þú þarft ekki að endurskipuleggja allt eldhúsið á mánudegi. Veldu eina venju sem léttir daginn: próteinríkan morgunmat, grænmeti með kvöldmatnum, vatnsbrúsa við skrifborðið eða stuttan göngutúr eftir kvöldverð. Þegar sú venja er orðin eðlileg getur þú bætt þeirri næstu við.
Líkaminn á breytingaskeiði er ekki að bregðast þér. Hann er að biðja um annan stuðning en áður. Með næringu sem er einföld, nærandi og raunhæf fyrir þitt líf geturðu byggt upp meiri styrk og betri líðan, eina máltíð og eina venju í einu.
