Stífleiki þegar þú rísst úr sófanum, eymsli í hnjám eftir göngutúr eða stirðar hendur á morgnana geta virst lítil atriði. En þegar þau endurtaka sig fer dagurinn að snúast um það sem líkaminn leyfir frekar en það sem þig langar að gera. Liðheilsa kvenna er því ekki bara spurning um að forðast verki. Hún snýst um frelsi til að hreyfa sig, vinna, ferðast, leika við barnabörn og halda í rútínuna sem lætur þér líða vel.
Eftir fertugt finna margar konur fyrir breytingum sem koma smám saman. Hormónasveiflur, minni vöðvamassi, kyrrseta, streita og breyttur svefn geta öll haft áhrif á hvernig líkaminn jafnar sig. Það þýðir ekki að stífleiki sé eitthvað sem þú eigir einfaldlega að sætta þig við. Smáar, reglulegar ákvarðanir geta skipt raunverulegu máli fyrir þægindi og hreyfigetu til lengri tíma.
Af hverju breytast liðirnir með aldrinum?
Liðir eru flóknari en þeir virðast. Í kringum þá vinna brjósk, sinar, liðbönd, vöðvar og liðvökvi saman svo hreyfing verði mjúk og stöðug. Þegar vöðvarnir sem styðja við lið verða veikari eða hreyfingin verður einhæf, getur álagið á liðinn aukist.
Hjá konum geta breytingar í kringum tíðahvörf einnig haft áhrif á vefi líkamans. Estrógen kemur víða við sögu, meðal annars í beinum, vöðvum og bandvef. Sumar finna þess vegna fyrir meiri stirðleika eða óvenjulegum eymslum á þessu tímabili, jafnvel þótt þær hafi áður verið virkar án vandræða.
Líkamsþyngd getur líka skipt máli, sérstaklega fyrir hné, mjaðmir og ökkla. Það er þó mikilvægt að nálgast það með mildi. Markmiðið er ekki að refsa líkamanum með harkalegum áætlunum, heldur að byggja upp venjur sem styðja orku, styrk og vellíðan. Því betra sem líkaminn nær að hreyfa sig reglulega, því auðveldara verður að halda áfram.
Liðheilsa kvenna byggist á reglusemi
Margar bíða eftir því að finna fyrir meiri orku áður en þær byrja að hreyfa sig. Oft virkar það hins vegar öfugt: mild, regluleg hreyfing getur hjálpað líkamanum að verða orkumeiri og minna stirður. Þú þarft ekki að hlaupa langar vegalengdir eða æfa af fullum krafti til að styðja liðina.
Göngur, sund, hjólreiðar, jóga og létt styrktarþjálfun eru allt góðir kostir. Besti kosturinn er sá sem hentar þér nógu vel til að verða fastur hluti af vikunni. Ef hnéð er viðkvæmt gæti sund eða hjólreiðar hentað betur en skokk. Ef þú ert lengi við skrifborð getur stuttur göngutúr og einfaldar hreyfingar fyrir axlir og mjaðmir á daginn verið góð byrjun.
Styrkur skiptir sérstaklega miklu. Vöðvarnir í kringum hné, mjaðmir, bak og axlir hjálpa til við að dreifa álagi og halda líkamanum stöðugum. Tvær stuttar styrktaræfingar á viku geta verið meira virði en metnaðarfull áætlun sem endist aðeins í tíu daga. Byrjaðu þar sem þú ert og auktu álagið hægt þegar líkaminn er tilbúinn.
Næring sem styður við hreyfanlegan líkama
Engin ein fæða eða eitt fæðubótarefni leysir liðvandamál. En næringin getur skapað betri grunn fyrir vöðva, bein og eðlilega starfsemi líkamans. Prótein er til dæmis mikilvægt fyrir viðhald vöðvamassa, sem verður sífellt mikilvægara með aldrinum. Reyndu að fá prótein reglulega yfir daginn í stað þess að treysta aðeins á eina stóra máltíð.
Feitur fiskur, hnetur, fræ, ólífuolía, grænmeti, ber og trefjaríkur matur geta stutt fjölbreytt og næringarríkt mataræði. D-vítamín og kalk eru einnig þættir sem margar konur þurfa að hafa í huga, ekki síst yfir dimmari mánuðina á Íslandi. Hvað hentar þér best fer þó eftir mataræði, lífsstíl og einstaklingsbundnum þörfum.
Fæðubótarefni geta verið hagnýt viðbót þegar erfitt er að ná ákveðnum næringarefnum úr fæðunni einni saman. Gæði, skýrar upplýsingar um innihald og einföld dagleg notkun skipta þá máli. Hjá VÍTMÍN er áherslan á markvissan stuðning sem á að falla inn í raunverulegt líf, ekki flókna rútínu með endalausum dósum.
Ef þú tekur lyf, ert með langvinnan sjúkdóm, ert þunguð eða með barn á brjósti er rétt að ræða fæðubótarefni við lækni eða lyfjafræðing. Sama á við ef þú ert að íhuga stærri breytingar á mataræði.
Litlu venjurnar sem fólk gleymir
Hreyfing og næring fá oft mesta athygli, en daglegt álag hefur einnig áhrif á hvernig liðirnir líða. Langar setur í sömu stöðu geta aukið stirðleika, jafnvel hjá fólki sem æfir reglulega. Settu þér því einfalt markmið: stattu upp, teygðu úr þér eða labbaðu örfá skref með reglulegu millibili.
Svefn er annar vanmetinn þáttur. Þegar svefninn er óreglulegur eða stuttur er erfiðara að ná sér eftir álag og halda í venjur sem styðja heilsuna. Þú þarft ekki fullkomna kvöldrútínu. Það getur dugað að draga úr skjátíma rétt fyrir svefn, fara svipaðan tíma í rúmið og tryggja að þú borðir nægilega yfir daginn.
Skór geta líka breytt meiru en margir halda. Þægilegir, stöðugir skór geta létt á fótum, ökklum og hnjám, sérstaklega ef þú stendur eða gengur mikið. Það er ekki spurning um að kaupa dýrasta parið, heldur að velja skó sem passa vel og henta því sem þú gerir.
Hvenær er rétt að fá ráðgjöf?
Mildur stirðleiki sem lagast með hreyfingu er ekki óalgengur. En viðvarandi verkur á alltaf skilið athygli. Hafðu samband við heilbrigðisstarfsfólk ef liður er bólginn, heitur eða rauður, ef verkur kemur eftir meiðsli, ef þú getur ekki borið þunga á liðnum eða ef einkennin trufla svefn og daglegt líf.
Það getur líka verið gagnlegt að fá leiðsögn frá sjúkraþjálfara áður en óþægindi verða stórt vandamál. Rétt hreyfing er ekki endilega sú sama fyrir alla. Stundum þarf að styrkja mjaðmir til að minnka álag á hné, vinna með líkamsstöðu til að létta á öxlum eða laga æfingatækni sem hefur verið að valda óþarfa álagi.
Byrjaðu með það sem er mögulegt í dag
Þú þarft ekki að endurskipuleggja allt lífið til að hugsa betur um liðina. Veldu einn göngutúr sem þú getur endurtekið, eina styrktaræfingu sem þér finnst framkvæmanleg og eina næringarríka breytingu sem passar inn í daginn þinn. Þegar þessar venjur verða auðveldari geturðu byggt ofan á þær.
Líkaminn þinn þarf ekki fullkomnun. Hann þarf stöðugan stuðning, næga næringu og hreyfingu sem lætur þér líða sterkari frekar en tæmdri. Hver lítil ákvörðun sem hjálpar þér að hreyfa þig með meira öryggi er fjárfesting í þeim dögum sem þú vilt geta notið af fullum krafti.
