Margar konur þekkja augnablikið: Fötin sitja allt öðruvísi, mittið verður fyllra og það sem virkaði áður virðist ekki lengur skila sömu niðurstöðu. Spurningin „þyngdaraukning á breytingaskeiði hvað er til ráða“ snýst sjaldan bara um töluna á vigtinni. Hún snýst um að vilja finna sig aftur - með meiri orku, minni uppþembu og líkama sem líður eins og hann sé með þér, ekki á móti þér.
Breytingaskeiðið er eðlilegur kafli, en það þýðir ekki að þú þurfir að sætta þig við vanlíðan eða grípa til harðra megrunarkúra. Líkaminn þarf einfaldlega annars konar stuðning en áður. Smáar, stöðugar breytingar geta skipt meira máli en öfgakennt mataræði sem erfitt er að halda til lengdar.
Af hverju safnast þyngdin frekar á mittið?
Á breytingaskeiðinu sveiflast estrógen og lækkar síðan. Það getur haft áhrif á hvar líkaminn geymir fitu og hjá mörgum færist hún frekar að kviðsvæðinu. Þetta er ekki merki um skort á viljastyrk. Það er líffræðileg breyting sem getur orðið á sama tíma og vöðvamassi minnkar smám saman, svefn raskast og dagleg orka verður ófyrirsjáanlegri.
Minni vöðvamassi þýðir að líkaminn notar gjarnan minni orku í hvíld. Ef matarvenjur og hreyfing eru nákvæmlega eins og fyrir tíu árum getur jafnvægið því breyst, án þess að þú hafir í raun gert neitt „rangt“. Svefnleysi, streita og meiri löngun í sætan eða saltan mat geta síðan gert ferlið enn erfiðara.
Það er líka ástæða til að líta víðar en á hormónin ein. Lyf, vanvirkur skjaldkirtill, langvarandi streita og breytingar á daglegri rútínu geta haft áhrif á þyngd. Ef þyngdin breytist skyndilega, þú finnur fyrir mikilli þreytu eða önnur einkenni fylgja er skynsamlegt að ræða við lækni.
Þyngdaraukning á breytingaskeiði - hvað er til ráða?
Besta leiðin er ekki að borða sem minnst. Of lítil orka yfir langan tíma getur aukið svengd, dregið úr orku til hreyfingar og gert erfiðara að viðhalda vöðvum. Markmiðið er að byggja upp rútínu sem styður blóðsykur, mettun, svefn og styrk - án þess að matur verði endalaust verkefni.
Byrjaðu á próteini og trefjum
Prótein hjálpar til við að viðhalda vöðvum og getur haldið þér mettri lengur. Reyndu að fá prótein í hverja máltíð, til dæmis egg, fisk, kjúkling, skyr, baunir, linsubaunir, tofu eða kotasælu. Hversu mikið hentar fer eftir líkamsþyngd, hreyfingu og heilsu, en regluleg próteininntaka er oft betri byrjun en að telja hverja einustu kaloríu.
Trefjar styðja meltingu og geta hjálpað til við jafnari matarlyst. Grænmeti, ber, ávextir, hafrar, rúgbrauð, baunir og fræ eru einfaldir kostir. Auktu trefjar smám saman og drekktu nægan vökva, sérstaklega ef uppþemba hefur verið vandamál. Meira er ekki alltaf betra strax - líkaminn þarf stundum tíma til að aðlagast.
Einföld máltíð getur litið svona út: próteingjafi, grænmeti eða ávöxtur, trefjaríkt kolvetni og smá fita sem gefur bragð og mettun. Með þessu er síður líklegt að þú verðir örsvöng síðdegis og sækir í það sem er fljótlegt en skilur eftir sig enn meiri þreytu.
Styrktarþjálfun breytir meira en vigtin sýnir
Ef mittisfita og slappur líkami eru það sem truflar þig mest er styrktarþjálfun sérstaklega gagnleg. Hún snýst ekki um að æfa eins og atvinnumaður. Tvær til þrjár æfingar á viku með lóðum, teygjum eða eigin líkamsþyngd geta hjálpað til við að varðveita og byggja vöðva.
Göngutúrar eru líka dýrmætir fyrir heilsu, skap og daglega orkunotkun. En göngur einar og sér duga ekki alltaf til að vinna gegn eðlilegri vöðvatapi með aldrinum. Sambland af reglulegri daglegri hreyfingu og styrktaræfingum er oft raunhæfara og árangursríkara en að reyna að kreista inn langar brennsluæfingar þegar orkan er lítil.
Byrjaðu þar sem þú ert. Tíu mínútna ganga eftir kvöldmat, nokkrar hnébeygjur við stól eða léttar teygjuæfingar heima eru gild byrjun. Það sem þú getur endurtekið skiptir meira máli en fullkomin áætlun sem endist í eina viku.
Verndaðu svefninn eins og hann sé hluti af áætluninni
Nætursviti, hitakóf og vakningar geta gert góðan svefn að áskorun. Þegar svefninn er stuttur eða rofinn eykst oft hungur og löngun í fljótlega orku. Þá verður erfiðara að finna mettun og auðveldara að sleppa hreyfingu daginn eftir.
Reyndu að hafa svefntímann eins reglulegan og hægt er, halda svefnherberginu svalt og minnka koffín seinni hluta dags ef það truflar þig. Kvöldmáltíð sem inniheldur prótein og trefjar getur hentað betur en að fara mjög svöng að sofa. Ef svefnvandinn er viðvarandi eða hitakóf trufla daglegt líf er rétt að leita ráða hjá heilbrigðisstarfsfólki. Þú þarft ekki að þola það í þögn.
Dragðu úr öfgunum, ekki úr allri ánægjunni
Mataræði sem bannar allt uppáhaldsmaturinn getur virkað í stuttan tíma, en hjá flestum leiðir það til þreytu, sektarkenndar og þess að gamla mynstrið kemur aftur af meiri krafti. Betri leið er að skapa ramma sem gefur svigrúm.
Borðaðu reglulega, hafðu næringarríkan mat aðgengilegan og veldu meðvitað það sem þú vilt njóta. Sælgæti eða vín með vinkonum þarf ekki að eyðileggja neitt. Það sem ræður mestu er mynstrið yfir vikur og mánuði, ekki ein máltíð eða einn föstudagur.
Stundum er gagnlegt að skoða drykki af hreinskilni. Sætir drykkir, áfengi og kaffidrykkir geta bætt við orku án þess að veita mikla mettun. Það þýðir ekki að þeir séu bannaðir, heldur að þeir eigi skilið sama meðvitaða val og maturinn á disknum.
Hvar koma vítamín og fæðubótarefni inn í myndina?
Fæðubótarefni eru ekki skyndilausn við mittisfitu og engin tafla kemur í stað næringarríks matar, hreyfingar eða svefns. Þau geta hins vegar verið einfaldur stuðningur þegar erfitt er að ná nægilegri næringu í annasömu lífi eða þegar mataræði er einhæft.
D-vítamín, kalk, magnesíum, omega-3 og fjölvítamín eru næringarefni sem margar konur skoða á þessum árum, en það sem hentar best er einstaklingsbundið. Blóðprufur, mataræði, lyf og heilsufar skipta máli. Veldu frekar vandaðar, gagnsæjar formúlur en loforð um hraða fitubrennslu. Hjá VÍTMÍN er áherslan á einfaldan daglegan stuðning fyrir konur sem vilja byggja upp stöðuga rútínu - ekki flóknar reglur eða óraunhæfar væntingar.
Ef þú tekur lyf, ert með undirliggjandi sjúkdóm eða hefur áhyggjur af einkennum skaltu ræða fæðubótarefni við lækni eða lyfjafræðing. Það á sérstaklega við um jurtablöndur og vörur sem geta haft áhrif á lyf.
Mældu árangur á fleiri en einn veg
Vigtin getur sveiflast vegna vökva, meltingar og hormónabreytinga. Hún segir ekki hvort þú sért sterkari, sofir betur eða hafir meira þol til að njóta dagsins. Taktu því líka eftir hvernig fötin passa, hvort uppþemba minnkar, hvort þú nærð að ganga hraðar eða hvort síðdegisþreytan verður mildari.
Settu þér eitt eða tvö markmið í einu. Til dæmis að borða próteinríkan morgunmat fimm daga vikunnar og fara í tvær styrktaræfingar. Þegar það er orðið eðlilegur hluti af lífinu geturðu bætt næsta skrefi við. Þannig verður breytingin ekki annað verkefni sem þú þarft að standa þig í, heldur umhyggja sem þú getur treyst á.
Líkaminn á breytingaskeiði þarf ekki refsingu. Hann þarf reglusemi, næringu, hreyfingu og þolinmæði. Byrjaðu í dag á einu skrefi sem gerir þér kleift að finna þig örlítið sterkari á morgun.
